Такая закономерность поведения позволяет сделать важные выводы о том, как подойти к воспитанию самодисциплины и приучить себя исполнять свои благие намерения. Главное открытие состоит в том, что людей мотивирует то, что будет скоро. Если бесплатный кофе выдавать после семи, а не после десяти покупок, от покупателей в кафе отбою не будет.

Это всего лишь вопрос «перестановки финишной ленты». Мы знаем, что людей мотивирует прогресс, галочки в графах и приближение к произвольно выбранному финишу. Поэтому вместо того чтобы сосредоточиться на великой, но далекой цели, попробуйте натянуть несколько финишных ленточек с маленькими призами, чтобы вызывать у себя нужное ощущение часто и предсказуемо.

Отслеживайте как можно больше шагов, чтобы иметь возможность ощутить прогресс и непрерывное движение.

Например, вместо того чтобы ставить себе цель похудеть на 16 килограммов за восемь месяцев, можно поставить себе цель похудеть на четыре килограмма за два месяца. Иногда бывает полезно повышать целевые показатели с течением времени: за первый месяц – два кило, за второй – два с половиной, за третий – три и так далее.

Чтобы увереннее оценивать свои усилия, можно отслеживать их и между мелкими целями: сколько километров вы пробежали на беговой дорожке, сколько повторов удается сделать в тех или иных упражнениях, сколько калорий потребляете в день. Если постоянно осознавать, какой прогресс вы делаете ежедневно на пути к малой цели, это повысит мотивацию постепенно наращивать усилия.

Кроме того, приближение финишной ленточки снизит риск прокрастинации. Трудно заставить себя стремиться к высшей цели, до которой еще очень и очень далеко, если нет ощущения, что твои действия дают результат. Если писатель дает себе слово завершить книгу на 135 000 слов за шесть месяцев, у него возникнет ощущение, будто плюс-минус 500 слов никак не влияют на такое огромное число, поэтому иногда можно дать себе послабление. Более того, не исключено, что такой объем покажется ему непосильным, и он даже не сядет за работу.

Но если опереться на гипотезу градиента цели, писателю, вероятно, стоит разбить свою цель на 6000 слов в неделю или даже на 750 слов в день. И, скажем, писать 375 слов утром и 375 вечером. Здесь успех практически неизбежен. Профессиональному писателю нужно постараться, чтобы не выполнить эти требования. Такой объем гораздо легче представить себе и выполнить эту задачу прямо сейчас, поэтому велика вероятность, что у писателя возникнет желание сесть за компьютер и достичь этой цели. Здесь опять же главное – постоянное движение и прогресс. А противоположное состояние – неподвижность или даже стагнация – определенно ни на что не мотивирует.

Наконец, если цели, стоящие перед вами, будут несколько «мельче», но выполняться станут чаще, это чудесным образом скажется на ощущении личных достижений. Если мы достигаем множества краткосрочных целей за какой-то период, то чаще даем себе положительное подкрепление. Мы постоянно подтверждаем самим себе, что способны чего-то достичь.

Одно из главнейших препятствий для самодисциплины – смотреть на задачи как на огромные неделимые валуны. Это пугает и лишает энтузиазма, а когда возникают подобные эмоции, трудно избежать прокрастинации, поскольку к этому валуну и подступиться страшно. Увы, эта пагубная привычка свойственна многим из нас. Мы видим только тяжелые валуны и позволяем себе эмоционально уклоняться от цели.

Если же мы будем достигать мелких целей, но часто, это покажет нашей психике, что все идет хорошо. И чем ближе мы к цели (не забываем делить ее на крошечные промежуточные цели и питать в себе чувство прогресса), тем быстрее мы будем работать, чтобы, наконец, достичь ее. Постоянные самоподкрепление и самоободрение помогут нам разорвать порочный круг апатии.

А теперь – краткие итоги:

• Оказывается, мозг нужно обманывать, работать с ним, а не прямо сопротивляться его естественным наклонностям и пытаться их изменить (если вы намерены переломить собственные инстинкты – что ж, удачи). С мозгом надо обращаться как с капризным младенцем: нельзя просто запретить ему плакать, надо проявить стратегическое мышление.

• Первая тактика, позволяющая обмануть мозг и принудить его к самодисциплине, – активно думать о завтрашнем дне, то есть о своем будущем «Я» и о том, как на нем скажутся сегодняшние решения. Обычно мы увязаем в настоящем, однако у нас не только два мозга, но и два «Я», и о них нельзя забывать. Поэтому каждый раз, когда чувствуете, что забуксовали или не можете принять решение, представляйте себе свою будущую жизнь и себя в ней. Это поможет вам сосредоточиться на собственных потребностях и на том, что необходимо для вашего счастья в конечном итоге.

• Другой способ обмануть мозг – это цепочки поступков, они же утверждения вида «если – то» или метод реализации намерений. Суть метода – лишить вас возможности выбирать, и тогда самодисциплинированное поведение станет чем-то само собой разумеющимся. Все просто: «Если Х, то Y», где Х – событие из вашей повседневной жизни, а Y – желаемое действие. Чем конкретнее вы сформулируете свои намерения, тем больше вероятность, что они воплотятся в жизнь.

• Метод сочетания приятного с полезным обманывает мозг, поскольку снабжает его дофамином и удовольствием, к которым он стремится, но при этом связывает эти награды с самодисциплинированными поступками. Да, это метод пряника или попросту подкуп самого себя, чтобы заставить двигаться и не сворачивать с пути. И да, это действительно очень просто.

• Поскольку мозг хочет получить удовольствие как можно скорее, есть несколько способов вызвать у него это ощущение. Во-первых, можно разбить полезные задачи или действия на минимально возможные составляющие. Это даст возможность снизить входной порог и обеспечить себе постоянное чувство победы. Во-вторых, можно отслеживать все свои победы и каждый раз отмечать, как мы двигаемся по пути прогресса. В-третьих, относительная близость цели придает нам и мотивации, и дисциплины.

Наш мозг умеет настолько ловко и хитро следовать инстинкту самосохранения и экономить силы, что это обычно происходит помимо нашей воли.

Тут следует помнить императивы мозга (которые мы должны преодолевать) из предыдущей главы.

1. Мозг ведет вечную эпическую битву сам с собой – это битва между инстинктивным стремлением отреагировать как можно быстрее (эмоция) и как можно рациональнее (логика).

2. Мозг стремится получить как можно больше удовольствия как можно скорее; впрочем, в большинстве случаев ему достаточно отсутствия дискомфорта и страданий.

3. Суть работы мозга – скорость реакции.

4. Мозг никогда не хочет жертвовать ничем приятным.

Легко видеть, как эти биологические тенденции составляют постоянный фон нашей жизни. Только представьте себе, какие мощные порывы к действию возникают у вас в мозге всякий раз, когда вы проходите мимо пекарни, откуда доносятся аппетитные ароматы. Если вы голодны, возможность удовлетворить одну из главнейших потребностей вполне может оказаться сильнее вас.