В целом этим методом можно пользоваться в сочетании со всеми остальными, и он призван удовлетворять оба ваших «Я» и оба ваших мозга. К тому же вы не рискуете перегореть, потому что у вас всегда есть к чему стремиться, а это еще и обеспечивает хороший выброс дофамина.

Кстати, о дофамине.

Задача, требующая самодисциплины, зачастую воспринимается как огромный валун поперек дороги, через который нужно перебраться, не дав себе ни минуты отдыха. Однако с этим валуном можно проделать три операции, как указывает этот подзаголовок: разбить его на крошечные частички, создать у себя ощущение, что мы прогрессируем и движемся вперед очень быстро, а потом живо представить себе, насколько мы близки к финишной черте.

Кстати, эти три приема вызывают мелкие периодические всплески дофамина, что помогает нам не терять интереса к цели и двигаться к ней, даже если мы сами того не замечаем.

Начнем с приема, позволяющего разбивать крупные задачи на миниатюрные компоненты.

Если перед нами стоит масштабная проблема, которая кажется непосильной, подобное препятствие вызывает стойкое чувство, что за него и браться не стоит, что все усилия окажутся впустую. Мы топчемся на месте, отговариваем себя и постоянно ноем. Скорее всего, мы вообще не возьмемся за дело, а все наши попытки самодисциплины обречены на провал, даже не начавшись.

Например, одна большая задача вроде «написать отчет на 200 страниц» выглядит и правда устрашающе, а возможно, представляется и вовсе невыполнимой. Подобные дела не вызывают ни малейшего энтузиазма, поскольку возникает ощущение, что они никогда не закончатся и никакого прогресса мы не добьемся. В каком-то смысле так и есть, поскольку даже если вы напишете 10 страниц, это составит всего 5 % задачи. Только представьте себе, какое отчаяние вас охватит!..

Но что, если разбить этот титанический труд на мелкие, простые отдельные задачки, за которые можно взяться прямо сейчас?.. Тогда прогресс станет очевидным. Ну, например, заготовить шаблон, найти три главных источника данных, составить библиографию, набросать 500 слов введения и так далее. А можно сделать задачки еще меньшего объема: подобрать шрифты, написать оглавление, прибрать на столе, отформатировать документ или написать всего одну фразу. Бывают задачи и еще мельче – дайте волю воображению.

Чем мельче, тем лучше. Когда вы разбиваете задачи, требующие самодисциплины, на крохотные задачки, вы делаете две вещи.

Во-первых, как мы уже знаем, вы облегчаете себе решение приступить к делу. Чем ниже входной порог, тем лучше, и если разбить задачу на достаточно мелкие части, вы не почувствуете никакого сопротивления – скажем, если вам нужно будет включить компьютер и запустить программу для обработки текстов.

Во-вторых, вы создаете массу возможностей для всплесков дофамина, поскольку, вычеркивая из списка множество мелких пунктов, вы получаете удовольствие и создаете у себя ощущение, что вы чего-то достигли. Этот цикл зачастую сам себя усиливает и побуждает вас продолжать начатое.

Любая трудная задача – просто совокупность простых. Список дел может быть любой длины и детальности – пусть в нем будет как можно больше мелких задач. Тогда перед вами будет не валун, а груда щебенки, и каждый камешек – что-то такое, что можно сделать прямо сейчас, безо всяких усилий и даже не особенно задумываясь.

Можно ли разжечь костер только из одних толстых поленьев?.. Можно, но трудно. Гораздо приятнее начать с растопки бумажками и щепочками, которые легко загораются. Маленькие шаги доведут вас до гребня холма и позволят съехать по противоположной стороне, чтобы набрать скорость. Они помогут преодолеть инерцию, которая ведет вас к бездеятельности и пассивности.

Приведем пример, с которым все мы прекрасно знакомы: занятия спортом. Вы хотите похудеть на 40 килограммов – что и говорить, огромная задача. Если вы каждый день идете в спортзал с мыслью, что вам надо сбросить такой значительный вес, вас ждет неудача. Такая цель – чудовищный исполинский валун. Подобные заявления звучат громко и самонадеянно, но на самом деле добиться этой цели очень трудно именно потому, что в успех такого предприятия невозможно поверить. С точки зрения повседневных действий для этого придется радикально изменить весь образ жизни, и с первой минуты придерживаться новых правил практически нереально.

Вы не будете наблюдать особого прогресса ни с течением дней, ни даже с течением недель и, естественно, утратите энтузиазм. Тогда, может быть, стоит разбить свою цель – минус сорок кило – на мелкие, легко достижимые шаги (цели)?

Для этого понадобится, скажем, установить разумный график потери веса за неделю и решать повседневные задачи – что-то есть, а чего-то не есть, выпивать по несколько глотков воды каждый час. Съедать на 100 калорий меньше за завтраком, обедом и ужином. Гулять после каждого приема пищи. Пить в два раза меньше сладкой газировки. Съедать на пять кусочков жареной картошки меньше за каждой едой. Готовить раз в неделю. Покупать низкокалорийные лакомства. Пить воду вместо сока.

Если вы не выбиваетесь из графика потери веса за неделю и пьете немного воды каждый час, гораздо проще сохранять мотивацию и сосредоточенность. Если вам удастся исполнять мелкие еженедельные задачи, это придаст вам ощущения достигнутой цели (дофамин!), а крошечная выбоинка в валуне общей цели (40 кг) только лишит вас энтузиазма и вызовет ощущение, что ваша цель слишком велика и достигнуть ее невозможно.

Все это мелкие задачи, но если выполнять их последовательно и правильно, это приведет вас к достижению общей цели – вы похудеете на 40 килограммов. Крошечные шажки и частые победы вдохновят вас и побудят действовать дальше.

А вдруг вы сделаете крошечный первый шажок, но у вас останется ощущение, будто перед вами огромный валун?.. Сдвинуться с мертвой точки при любых ощущениях поможет работа над формулировками. «Я должен это закончить» превращается в «я только начну, а там посмотрим». Как и с мелкими задачами, старайтесь сделать входной порог как можно ниже. На самом деле он должен быть настолько низок, чтобы практически не отличаться от лени и ничегонеделания.

Теперь поговорим об ощущении прогресса и о том, как оно тоже создает дофаминовые всплески и помогает не уклониться от цели.

Помните, что немедленное вознаграждение всегда приятнее чего-то абстрактного из далекого будущего. Но мы можем обмануть мозг и заставить его думать, будто далекие цели на самом деле гораздо ближе. Если наш мозг будет ощущать, что постоянно приближается к цели, мы удовлетворим свою эмоциональную потребность в немедленном вознаграждении. Ваши непосредственные порывы встретят немедленный отклик, а эмоциональный мозг будет всегда доволен, даже если до достижения настоящей цели еще очень и очень далеко.

Принцип прогресса – это маленький фокус, который вы можете применять, чтобы сохранять мотивацию и не опускать рук. В сущности, вам нужно двигаться к цели хоть как-то, чтобы видеть свой прогресс день за днем и час за часом. Отмечайте каждый период работы ради достижения цели. Не надо сосредотачиваться на недоделанных делах из списка или на некой далекой великой цели, лучше дайте себе возможность насладиться множеством маленьких шажков по пути прогресса. Вам полезно все, что вы можете сделать, чтобы связать самодисциплину в поведении с уже достигнутыми успехами, а иначе у вас сложится впечатление, будто вы так стараетесь ради самих стараний и больше ничего.