Через 10 минут вы будете чувствовать себя все еще очень неплохо из-за прилива адреналина и гидрокортизона (победа, самовосхваление). Через 10 часов реальность заявит о себе, вам предъявят иск на несколько миллионов долларов (сожаление, неловкость). Через 10 дней вас арестуют за нападение при отягчающих обстоятельствах (страх, тревога, стресс, стыд). Так что после первоначального эмоционального катарсиса вас не ждет ничего хорошего.

Другой пример: представьте себе, что вы применяете правило «10-10-10», решая, не прогулять ли тренировку ради того, чтобы сходить с коллегами поужинать. Если вы недавно начали заниматься спортом и это еще не вошло у вас в привычку, решение прогулять одну-единственную тренировку может повысить вероятность того, что вы и дальше будете их пропускать или вообще бросите заниматься.

Как вы почувствуете себя через 10 минут, часов и дней? Через 10 минут – отлично, разве что совесть чуточку беспокоит, ведь вы наслаждаетесь вкусом лазаньи или мороженого. Удовольствие еще осязаемо. Через 10 часов – почти исключительно сожалеете о содеянном, поскольку удовольствие уже прошло и было мимолетным, а диету вы безобразно нарушили. Через 10 дней останется только стопроцентное сожаление: нарушение дисциплины окончательно утратило смысл, от удовольствия осталось лишь смутное воспоминание.

Какой в этом смысл, если пройдет всего десять дней, и от вашего поступка не будет ни малейшей пользы?

Напомните себе, что впереди у вас еще долгие годы за пределами нынешнего момента, и ваши сегодняшние поступки либо приблизят вас к жизни, которой вы хотите для себя, либо отдалят от нее. Старая дзенская пословица гласит: «Твой гнев, уныние, презрение и отчаяние, которые сейчас кажутся такими важными и реальными – где они будут через месяц, через неделю и даже через минуту?»

Сильные эмоции ослепляют нас, не дают заглянуть в будущее и обманом убеждают, что важно только настоящее. Когда мы очень злы или встревожены, мы можем даже забыть о самом существовании будущего.

Следующий метод обманывает мозг, поскольку создает впечатление, будто у вас на самом деле нет выбора, прибегать к самодисциплине или нет. Ошибиться в выборе можно, только когда оказываешься на распутье – так, может быть, минимизировать количество распутий?

Это можно представить себе как нанизывание цепочки привычных поступков, однако сам этот метод называется «если – то». Иногда его также называют методом реализации намерений, то есть он поможет вам с легкостью воплотить намерения в жизнь. Особенно это полезно потому, что недостаток самодисциплины губит на корню самые благие намерения.

Здесь «если» – это стимул, а «то» – привычная реакция. Утверждения вида «если… то» имеют следующую форму: если произойдет Х, то я сделаю Y. Вот и все. Такой метод поможет вам с самодисциплиной, поскольку вам никогда не придется принимать экстренных решений. Решение вы примете заранее, когда будете мыслить относительно ясно и точно знать, как лучше всего поступить. Когда действия объединены в цепочку и обдуманы заблаговременно, у них значительно больше шансов состояться. Они быстро входят в привычку, и к ним начинаешь относиться как к чему-то неизбежному, а не как к решению, которое может быть и отрицательным.

Краткий пример: если на часах 15:00 и сегодня воскресенье, то вы звоните маме. Если на часах 15:00, то вам пора выпить воды. Если вы только что устроили себе перерыв в работе, то надо сделать что-то по хозяйству. Это примеры применения метода «если – то» для достижения конкретной цели – первый тип его применения. Тогда Х может быть любым событием, временем или ситуацией в повседневной жизни, выбирайте что хотите, а Y – конкретное действие, которое вы совершите. Такой метод идеально подходит для воспитания самодисциплины и исполнения намеченного.

Утверждение вида «если – то» попросту делает желаемую цель осязаемой, привязывая ее к конкретным моментам в распорядке дня. Например, этот метод великолепно подходит, если ваша цель – лучше питаться или вовремя садиться за работу, поскольку он связывает исполнение цели с неизбежными ежедневными событиями. Вместо общих слов вы получаете время и место, когда конкретно приступать к делу.

Казалось бы, упрощенчество (да так и есть), но доказано: если пользоваться планом «если – то», вероятность успеха возрастает в 2–3 раза. По результатам одного исследования, программы спортивных занятий придерживались 91 % испытуемых, применявших метод «если – то», а среди тех, кто его не применял, таких оказалось всего 39 %. Психолог Нью-Йоркского университета Питер Гольвитцер, который первым заговорил о действенности планирования «если – то», недавно опубликовал обзор 94 исследований с применением этого метода и обнаружил, что он значительно повышает вероятность успеха практически для какой угодно цели – начиная с отказа от личного авто в пользу общественного транспорта и заканчивая избавлением от стереотипов и предрассудков.

Предположим, близкий человек постоянно сердится – вы забываете предупредить его, что задержитесь на работе и не успеете приготовить ужин. Для некоторых такая ситуация требует самодисциплины, поскольку надо помнить, что это твоя обязанность, и к тому же не все любят готовить (никого не хочу задеть). Тогда для предотвращения такого неприятного момента можно составить план «если – то». Выглядеть он должен примерно так: если уже 18:00, а я еще на работе, то следует написать сообщение близкому человеку. Теперь ситуация «на работе в 18:00» в вашем мозге накрепко спаяна с действием «написать моему лапочке-зайчику».

Теперь стимул «на работе в 18:00» становится для вашего мозга маячком, на котором надо сосредоточиться. Мозг ниже уровня сознания начинает сканировать обстановку и выяснять, не сложилась ли та ситуация, о которой говорится в части плана «если». Как только возникает ситуация из части «если», часть «то» следует автоматически. Вам не придется сознательно следить за движением к цели, а значит, ваши планы будут воплощаться, даже если у вас хлопот полон рот.

Самое приятное в этом методе – возможность отслеживать стимул и направлять поведение без осознанных усилий, поэтому планы «если – то» отнимают гораздо меньше сил и не требуют такого напряжения воли, как простые обязательства. Они дают нам возможность приберечь самодисциплину на те случаи, когда она действительно нужна, и компенсировать ее возможный недостаток. Вооружившись набором планов «если – то», вы сможете сказать своей ветреной подружке Самодисциплине, что в этом году будете нуждаться в ней гораздо реже.

Есть и второй способ применять планы «если – то», и он тоже относится к достижению конкретной цели, но в этом случае речь идет о том, как не промахнуться с ней. Вы по-прежнему будете пользоваться утверждениями «если Х, то Y», но в данном случае Х будет неожиданной ситуацией, в которой вам нужно сохранять контроль и разумно действовать. В первом случае Х – это просто любая повседневная ситуация, случай или событие. А здесь Х – это нечто такое, что может и не произойти, но вы хотите быть к нему готовым. Например, если вы хотите выработать у себя привычку пить больше воды, то можете составить такой план: если вы пойдете в ресторан, то закажете не лимонад и не пиво, а воду с лимоном. Такая ситуация не обязательно сложится, но план «если – то» поможет вам придерживаться полезной привычки, так сказать, в противоположную сторону.