Вы сейчас составили не просто список – это чек-лист, позволяющий укрепить самодисциплину так, чтобы это понял ваш мозг. Каждая строчка послужит маленьким триггером, который чуть-чуть подхлестнет вашу волю в сторону цели. Вот классический пример, показывающий, что необязательно бороться с природными наклонностями мозга: мы даем ему, что он хочет, но таким образом, что это способствует нашим долгосрочным планам.

Сильнейшее влияние на самодисциплину оказывает среда, в которой вы пытаетесь ее применить. Влияние окружения может как укреплять, так и подрывать самодисциплину – так или иначе, оно всегда играет какую-то роль. Факторы окружения могут и подхлестывать худшие тенденции мозга, и убаюкивать их, будто невинного младенца.

Создать и сохранить среду, способствующую самодисциплине, – один из простейших способов обмануть мозг. Лучшей средой является такая, где вам не нужно полагаться на самодисциплину. Если правильно создать ее, можно гарантировать себе успех, поскольку желаемые действия будут происходить естественным образом. Это обманывает мозг, поскольку убирает инстинкты с глаз долой и из сознания вон.

Когда речь идет о самодисциплине, мы часто недооцениваем то обстоятельство, что при отсутствии отвлекающих факторов и соблазнов она, собственно, и не нужна. Все мы это понимаем в очевидных случаях: например, если сидишь на низкоуглеводной диете, не надо ходить в итальянский ресторан, славящийся домашней пастой. Если живешь в спортзале, шансы похудеть у тебя значительно выше, чем если живешь на фабрике мороженого.

Но есть и менее очевидные способы улучшить влияние внешних обстоятельств на самодисциплину.

Прежде всего, надо и в самом деле очистить свое окружение от соблазнов и отвлекающих факторов. Баба Шив, профессор Стэнфордской магистерской школы бизнеса, провел исследование воздействия отвлекающих факторов. Одну группу испытуемых Шив отвлекал – просил запомнить телефонный номер, – а потом просил всех испытуемых выбрать, что им хочется: фрукты или шоколадное пирожное. Те, кто пытался заучить телефонный номер, выбирали пирожное на 50 % чаще, чем те, кто ничего не учил.

Вывод: сосредоточенность – важнейшее условие дисциплинированного поведения.

Если вы постоянно отвлекаетесь, то поддаетесь соблазнам, даже не дав себе возможности попробовать самодисциплину. Вам это просто в голову не приходит, и вы выбираете путь наименьшего сопротивления, несмотря на самые благие намерения. Вы перестаете осознавать свои действия и на автопилоте подпадаете под влияние принципа удовольствия. Этот процесс идет себе подспудно, и мы даже не отдаем себе отчета, пока не становится слишком поздно и не оказывается, что все наши усилия пошли насмарку.

Отличный пример сильнейшего влияния отвлекающих факторов на наш разум – товары на кассе в супермаркете. Вы прошли весь магазин, стойко выбирая только здоровую пищу, но не можете устоять перед последним искушением – конфетами, шоколадками и чипсами у самого выхода. Зачастую это самый трудный момент для самодисциплины, поскольку вы уже вот-вот покинете магазин, мыслями в будущем, а все эти лакомства такие дешевые, такие доступные – протяни руку и купи.

Если вокруг вашего рабочего места беспорядок, сделайте уборку. Чистый стол поможет расчистить сознание, а чистое сознание гораздо более склонно к самодисциплине. Исследование, проведенное в Корнеллском университете, подтвердило верность пословицы «С глаз долой – из сердца вон» как средства укрепить дисциплину, и это относится отнюдь не только к вашему рабочему столу.

Участникам исследования раздали баночки с конфетами «Херши Киссез». Одни упаковки были прозрачные, другие – нет, одни стояли на столах у испытуемых, а другие в двух метрах от них. В среднем участники ели по 7,7 конфеты в день из прозрачных баночек и 4,6 – из непрозрачных, стоявших на том же месте. Если же баночки стояли в двух метрах, участники съедали по 5,6 конфеты в день из прозрачных баночек и 3,1 в день из непрозрачных.

Как ни удивительно, у испытуемых наблюдалась устойчивая тенденция преувеличивать количество съеденных конфет, когда баночки стояли от них в двух метрах, хотя на самом деле они съедали меньше.

Знать об этой разнице очень важно, поскольку она позволяет сформулировать простейшее практическое правило укрепления самодисциплины. Вот оно: сделайте лень своим союзником, убрав с рабочего места все отвлекающие факторы. Вряд ли вы совсем забудете об этих соблазнах, но чем больше усилий потребуется, чтобы добраться до соблазнительного предмета, тем меньше вероятность, что вы это сделаете. Более того, это избавит вас от самых нецелесообразных осечек самодисциплины – от бездумных поступков, которых мы за собой даже не замечаем.

Насколько проще сунуть руку в миску с печеньем, не думая об этом, когда миска стоит совсем рядом и на виду. Такого рода сценариев нужно всеми силами избегать, когда продумываешь среду, способствующую самодисциплине. Если убрать миску с печеньем на верхнюю полку дальнего шкафчика, соблазн останется, но вы сделаете так, чтобы поддаться ему стоило немалых усилий. Это все изменит.

Ваша задача – создать себе такую обстановку, в которой не было бы отвлекающих факторов и очевидных соблазнов. Вы можете радикально укрепить дисциплину, просто исключив возможность нарушить ее бездумно и безо всяких усилий, что легко и просто в непродуманном, неоптимальном окружении.

Оптимизация окружения для самодисциплины, в сущности, сводится к пониманию, насколько машинально мы принимаем почти все решения.

В пример можно привести результаты одного из исследований донорства органов, проведенного в 11 европейских странах. Как показали данные, в странах, где согласие на донорство органов дается автоматически, а отказ нужно оформлять особо (то есть для отказа нужны действия), количество участников программы донорства превышает 95 %. А там, где согласие на донорство по умолчанию не дается, самый высокий показатель среди 11 стран составил всего 27 %.

Люди всегда выбирают вариант, требующий минимальных усилий. И это ничего не говорит об их желании или намерении стать донорами органов.

Тот же принцип вы можете применить и в самодисциплине: сделайте так, чтобы по умолчанию вам было легче сделать то, чего вы от себя хотите. Мы ленивы и с радостью примем все, что у нас под носом. Обычно это нам во вред. Но в ваших силах облегчить себе выбор в пользу того, что вам полезно, и при этом затруднить принятие вредных решений.

Вариант по умолчанию – это решение, которое человек принимает, если предпринимает минимальные усилия. В других ситуациях в число вариантов по умолчанию входят и нормативные (или рекомендованные). Многочисленные эксперименты и наблюдения показали, что если сделать то или иное действие вариантом по умолчанию, у него резко повышается вероятность быть выполненным: это так и называется – эффект действий по умолчанию. Чтобы принять решение, нужны силы, поэтому мы часто выбираем действие по умолчанию ради сохранения энергии и стараемся не принимать решений, особенно если не слишком уверенно чувствуем себя в той области, где предстоит что-то решить.