Оптимизация подобных решений по умолчанию – вот главная цель вашей работы по обеспечению себе окружения, способствующего самодисциплине. Вероятно, вы убеждены, будто контролируете большинство своих решений, но на самом деле все иначе. Многие ваши поступки – просто реакция на окружение. Начать следует с диагностики всего, на что вы сейчас склонны бездумно отвлекаться, а затем убрать эти факторы из окружения. Сделайте так, чтобы вам было трудно не делать то, что вы должны делать, и делать то, чего вы делать не должны.

Например, если вы часто отвлекаетесь на социальные сети, уберите их иконки на последнюю страницу своего телефона, чтобы они не попадались вам на глаза, когда вы берете в руки мобильник, чтобы сделать что-то другое. А лучше выходить из своего аккаунта каждый раз, когда вы в него заглядываете, или вовсе удалить эти приложения из телефона – чтобы пользоваться социальными сетями, только когда вам этого сознательно захочется, и не позволять им служить отвлекающими факторами.

А если у вас есть привычка бездумно брать в руки телефон во время работы, просто приучите себя класть его экраном вниз и подальше от себя, чтобы за ним приходилось вставать. Если вы хотите чаще заниматься на скрипке, положите на стол раскрытые ноты. Если вы хотите чаще пользоваться зубной нитью, держите упаковки нити в рюкзаке, в ванной, у кровати и рядом с диваном.

Можно привести бесконечно много примеров того, как опереться на эффект действий по умолчанию, чтобы вести себя более дисциплинированно практически без привлечения силы воли.

Скажем, не держите чипсы и печенье на кухонном столе, а убирайте их подальше, чтобы съесть их не стало вашим решением по умолчанию каждый раз, когда вы входите в кухню, слегка проголодавшись. Если спрятать или просто не покупать подобные вредные лакомства и заменить их фруктами, это сразу повысит вероятность, что вы будете есть больше фруктов и откажетесь от вредных перекусов.

Хотите больше заниматься физкультурой? Сегодня же прикрутите турник в ванной.

Если вы держите в холодильнике сладкую газировку и соки, то своими руками обеспечиваете, что станете по умолчанию вынимать их всякий раз, когда вам хочется пить и вы открываете холодильник. Но если у вас нет такого варианта, вы повышаете вероятность выпить воды или заварить чай.

Хотите регулярно принимать витамины? Поставьте их прямо рядом с зубной щеткой, чтобы легче было взять.

Если вы весь день сидите в офисе и у вас болит спина, вам полезно чаще вставать с места, чтобы пройтись. Можете сделать это действием по умолчанию, если станете пить много воды: тогда вам волей-неволей придется часто подниматься, чтобы пойти в туалет. А можно поставить таймер на телефоне и положить его подальше, – тогда каждый раз придется вставать, чтобы отключить его.

Все это делается для того, чтобы не тратить силы на полезные перемены в своем окружении. Самое главное в изменении среды – это, во-первых, по возможности навести в ней порядок и убрать отвлекающие факторы, а во-вторых, оптимизировать решения, основанные на действиях по умолчанию. Тогда вы сможете обойтись без самодисциплины и прибережете ее для более важных и трудных повседневных задач. Зачем упражнять силу воли, когда вы в этом не нуждаетесь, если можно все спланировать так, чтобы обойтись без нее?

Все это время мы так или иначе говорили о том, как обойтись без самодисциплины и силы воли и в целом экономить энергию.

Почему это так важно?

Оказывается, наш мозг в состоянии осмыслять, анализировать и принимать лишь ограниченное количество решений, и чем больше нам приходится решать, тем сильнее мы устаем. Префронтальная кора – будто икроножная мышца, которая устает и в конце концов перестает правильно работать. В этот момент вы, скорее всего, нарушите самодисциплину, как бы ни старались. Это явление принято называть истощением силы воли, и с самодисциплиной такое происходит сплошь и рядом.

В основе этого понятия лежит представление об ограниченности наших ментальных ресурсов, отведенных на определенную деятельность. Когда ресурсы истощаются или близки к этому, ментальная деятельность идет неправильно.

Первоначально об истощении силы воли заговорили применительно к самоконтролю: эксперименты показали, что испытуемые, которые устояли перед соблазном съесть шоколадку, впоследствии хуже решали логические задачи и раньше сдавались. Иными словами, у них ярко наблюдалось истощение силы воли, и самоконтроль, который им пришлось проявить, отказавшись от шоколада, непосредственно ослабил их способность довести до конца решение логической задачи.

Самодисциплина и качество решений при истощении силы воли страдают очень быстро. Если вы сейчас подумали, что недавно читали публикации о том, как в последние годы ученые засомневались в существовании эффекта истощения силы воли, – так и есть, и мы поговорим об этом в конце подраздела.

Теперь, когда вы опомнились от изумления, что такая мелочь, как самодисциплинированное решение, может истощить ваши ментальные ресурсы, вам наверняка приходит в голову, что вообще-то так и есть. Чтобы думать и действовать, мозгу нужна энергия. Мозг расходует 20 % потребляемой энергии, хотя составляет всего 2 % от массы тела. Он и правда много работает, а самодисциплина дается трудно.

Мыслительный процесс, задействованный во внутреннем диспуте, – порадовать себя шоколадкой или не стоит, – может быть довольно продолжительным и, как показал эксперимент, способен помешать самоконтролю и дисциплине в будущем. Отказаться от шоколадки раз или два несложно, но если вы сталкиваетесь с этим искушением постоянно, много раз в день, самоконтроль, скорее всего, ослабнет, и сказать «нет» станет практически невозможно – хотя бы потому, что у мозга кончатся силы на это.

Теорию истощения силы воли подтверждают эксперименты, в ходе которых ученые проверяли, что будет с самоконтролем, если питать мозг и, наоборот, морить голодом. Эти опыты показали, что самоконтроль лишает мозг глюкозы, главного источника энергии, а если потреблять питательные вещества и глюкозу, это препятствует истощению силы воли и подхлестывает самодисциплину и самоконтроль. На самоконтроль уходит значительная доля энергетических резервов мозга, и постоянный самоконтроль приводит к тому, что вы в целом начинаете функционировать заметно хуже.

Повторяю, дисциплина не бесконечна, и следует понимать, что энергия, которая обеспечивает ее биологическую основу, такая же, как и любая другая. Наши способности к самодисциплине легко истощаются, поэтому вопрос в том, как сберечь этот драгоценный сосуд силы воли на тот случай, когда она вам действительно понадобится.

Как подготовиться к массированным атакам самодисциплины, к которым вы будете прибегать как можно чаще или в те моменты, когда она вам особенно нужна?

Для начала приучите себя относиться к самодисциплине как к батарейке, ресурс которой отнюдь не бесконечен. Если бы вы собирались посмотреть на телефоне трехчасовой фильм, вы бы экономили заряд, верно?.. Принятие решений, мотивация и самоконтроль черпают энергию из одного и того же источника – префронтальной коры, – поэтому для них нужна осознанность. Нужно постараться осмыслить пустячные повседневные события с точки зрения мотивации, решений и самодисциплины – и избавиться от всего лишнего.