Когда мы беремся за трудное дело, окружающие всегда подбадривают нас и твердят, что у нас все получится. Однако внутренний диалог, как правило, полон тревог и сомнений. Как мы только что выяснили, это запрограммирует мозг на недостаток дисциплины и веры в себя. Почему же мы не можем говорить с самими собой так же, как говорят с нами друзья?

Доказано, что ободряющие слова, адресованные самому себе, сильнейшим образом укрепляют мотивацию и самодисциплину. Так что же, говорить себе: «У меня все получится»?.. Наверняка есть и другой, более действенный способ поддержать себя! Британский профессор Эндрю Лейн ответил на этот вопрос совместно с телерадиокомпанией «Би-Би-Си». В его исследовании принимали участие свыше 44 000 человек – это значительно больше выборки среднего эксперимента. Лейн и «Би-Би-Си» решили выяснить, какие конкретные психологические тактики и способности сильнее всего повышают производительность труда, а следовательно, какой метод мотивации можно считать наилучшим.

«Би-Би-Си» протестировала три разных метода мотивации и применила их к одной из четырех разных частей некоей задачи в соревновательной онлайн-игре против компьютера. Во время игры участники получали «видеоинтервенции» спринтера, олимпийского чемпиона Майкла Джонсона. Эти интервенции проверяли три разных метода мотивации:

• Внутренний диалог. Такие интервенции поощряли участников исследования вербально подбадривать себя – например, говорить себе: «В следующий раз у меня на этом этапе получится лучше» или «В этом соревновании я обязательно одержу верх».

• Воображение или визуализация. Участников просили создавать ментальную картину, как они проходят все этапы игры и оказываются у финишной черты. Они должны были, например, представлять себе, что у них лучше получается определенное задание, над которым они работают, или воображать, как они будут радоваться, когда повысят свои результаты.

• Планирование «если – то». Согласно этому методу, испытуемых просят предпринять определенную последовательность действий, чтобы справиться с неудачами, которые могут поджидать их в ходе испытаний. Например: «Если я почувствую, что физически устал от попыток сохранять ту или иную скорость, то попробую делать меньше шагов в единицу времени: главное – не скорость, а постоянство».

Исследователи применяли эти интервенции к четырем разным аспектам игры:

• К процессу (во время самой игры).

• К инструктажу (когда участникам объясняли, как играть).

• Для контроля уровня возбуждения (удерживание эмоций игроков под контролем).

• По отношению к итогам (окончательный результат).

В процессе игры участники получали интервенции, которые увязывали тот или иной метод с теми или иными попытками улучшить их игровые показатели. Например, в какой-то момент во время игры на экране возникал Майкл Джонсон и просил игроков сказать самим себе (внутренний диалог), что они могут выполнять ту или иную функцию лучше (процесс). Или предлагал игроку представить себе (воображение), как он побивает свой рекорд (результат).

В целом было проверено 16 комбинаций. Затем исследователи оценивали, как конкретные интервенции улучшали игровые показатели участников.

Самыми действенными оказались четыре типа интервенций:

• Внутренний диалог («У меня все получится!») перед подведением итогов (окончательный результат). Игроков просили сказать себе словами, что они закончат игру с положительным результатом, например: «Я побью свой рекорд». Они должны были вслух сказать, чего ждут от конца игры.

• Внутренний диалог («У меня все получится!») во время игры (в процессе). Участников просили сказать себе о своих целях лучше выполнять те или иные мелкие задания в ходе игры, например: «На этот раз я быстрее отреагирую на подсказку». В первом пункте указывалось, что игроки должны были вслух сформулировать свою конечную цель, а здесь предлагается говорить о процессах в ходе самой игры.

• Воображение (мысленные картины) перед подведением итогов (окончательный результат). Как и при комбинации «внутренний диалог / окончательный результат», участников просили сосредоточиться на успешном завершении игры. Однако вместо того, чтобы говорить об этом вслух, они должны были создать мысленную картину достижения успеха – скажем, представить себе, как они прыгают от восторга или еще как-то радуются окончанию игры.

• Воображение (мысленные картины) во время игры (в процессе). Участникам также предлагалось зримо представить себе, как они успешно выполняют задание в ходе игры, вообразить, как они завершают какую-то небольшую часть игры с лучшим результатом.

Итоги исследования ярко показали, как мощно воздействует самоаффирмация в ходе задания – особенно внутренний диалог, который, как выяснилось, служит наилучшей тактикой независимо от фазы игры. Метод воображения и визуализации также показал хорошие результаты, но все же не смог сравниться по силе воздействия на игроков с вербализацией намерений вслух.

То есть просто сказать себе вслух что-то ободряющее оказалось невероятно мощным стимулом!..

И вот что интересно и несколько неожиданно: обращенные к самому себе поощряющие фразы не обязательно должны быть какими-то особыми или глубокими. Это просто поверхностные напоминания о том, на чем надо сосредоточиться, что зависит от твоих действий и чего ты хочешь достичь. Только представьте себе, какими мощными окажутся такие напоминания, если станут вашим привычным способом взаимодействия с миром при помощи нейропластичности!

Поскольку доказано, что обращаться к себе через внутренний диалог очень полезно, рассмотрим конкретные стратегии. Исследование «Би-Би-Си» показало, что лучше всего помогают внутренний диалог и воображение (своего рода визуальный внутренний диалог), применяемые во время исполнения задания и перед получением окончательного результата. Это можно воплотить в виде подбадривания и положительного подкрепления до, во время и после исполнения задания.

Но как это должно выглядеть в нашем конкретном случае, когда речь идет о наших собственных целях, а не о формулировках Майкла Джонсона?

• В этот раз я выберу на обед здоровую пищу (во время выполнения задания).

• Сегодня я проведу на беговой дорожке на 10 минут больше (во время выполнения задания).

• Я съем только полпорции, а остальное оставлю на ужин (во время выполнения задания).

• Я выпью сегодня три литра воды (идеальный результат).

• На этой неделе я буду проходить по 15 000 шагов в день (идеальный результат).

• Я проработаю в саду два часа (идеальный результат).

Станьте своим главным болельщиком и точно формулируйте вслух, чего вы от себя хотите. В конце концов, если вы будете повторять это достаточно часто, то начнете перепрограммировать себя и поверите, что реальность именно такова. Когда вы вслух повторяете (или отчетливо представляете себе), что наверняка получите «отлично» по биологии, победите в десятиборье или найдете себе клиента своей мечты, вы закрепляете четкими декларациями о намерениях определенный мысленный паттерн.