не слышно голоса? Затем включи звук, но не смотри на картинку. Подумай, насколько твой голос передаёт твою стойкость, твёрдость, но при этом дружелюбие и спокойствие? Если чувствуешь, что пока звучишь или выглядишь недостаточно спокойно или уверенно, – продолжай тренироваться перед зеркалом. Снова снимай себя на видео, анализируй и исправляй ошибки каждый следующий раз.

Если тебе сложно практиковаться в одиночку, пригласи друзей, близких или тех, кому доверяешь.

Для таких тренировок вам понадобятся серии заранее продуманных игровых ситуаций, в которых вы будете говорить «нет». Заранее выпиши их на листок:

● Давай я сегодня подежурю вместо тебя, а ты за меня напишешь сочинение.

● Смотри, новый вкус ашки, попробуешь?

● Не хочу на историю, давай прогуляем.

● Купи мне пирожок сегодня, а я тебе завтра.

● Зайдём ко мне домой? Родителей нет, можно делать что хотим.

● Давай вместе делать домашку, так интереснее.

● Подбери такие ситуации, которые именно у тебя вызывают сложность отказа.

Возможно, сейчас ты думаешь: «Ерунда всё это, ничего не поможет! Вряд ли человек остановится с первого раза. Скорее всего, он продолжит настаивать». С таким обесцениванием я сталкиваюсь регулярно. Поэтому отвечаю: попробуй с простого «нет», двигайся шаг за шагом, не перескакивай сложности. Если твой собеседник продолжает настаивать, это не значит, что техника не работает. Это означает, что ситуация усложнилась.

Техника № 2. Повтори три раза

Мы уже обсуждали, что люди редко слышат «нет» с первого раза. Какие бы ни были намерения у человека, который напирает, твоя задача – не сходить со своих рельсов, оставаться таким же спокойным и уверенным, повторяя один и тот же ответ.

Повтори три раза – попугайская техника. Эти птицы заучивают фразу в одной форме, не меняют порядок слов и интонацию. Хочешь достичь своей цели – оставайся спокойным и повторяй одно и то же послание с одинаковой интонацией, как попугай.

Я вспоминаю одну из тренировок этой техники с коллегами. Мы моделировали ситуацию, то есть разыгрывали её по ролям, а затем разбирали. На роль отказывающего вышла моя коллега – уверенная себе, воспитанная и дружелюбная, при этом с твёрдым характером, готовая в любой момент постоять за себя. По сценарию она стояла с тяжёлой сумкой на перекрёстке, к ней подходил человек и несколько раз предлагал помощь. Коллега должна была спокойно и дружелюбно ответить «Нет, спасибо» с поднятой рукой и выставленной в виде знака стоп ладонью. Задача была очень простой на первый взгляд. А дальше случилось следующее:

– Позвольте, я помогу вам с сумками.

– Нет, спасибо.

– Я вижу, что вам тяжело, мне не трудно.

– Нет, спасибо! (Интонация чуть усиливается, появляется лёгкая тень раздражения.)

– Ну что вы, я же просто хочу помочь, от чистого сердца!

– Нет! Спасибо! (Тон высокий, голос раздражённый, хоть и через улыбку, рука со знаком стоп резко дёргается.)

– Грубиянка!

Когда мы со стороны смотрели на разыгравшуюся историю, становилось понятно, как сильно влияют интонации, поза, жесты на развитие диалога, как быстро может разгореться конфликт, казалось бы, на пустом месте. Но эмоционально мы все были готовы поддержать коллегу. Раздражает, когда лезут с помощью без спроса и не слышат твоего «нет». Но помни, что нужно руководствоваться принципом «чувствую одно – веду себя по-другому». Твоя задача – управлять ситуацией и другими людьми. Это возможно только тогда, когда ты отлично контролируешь себя и свои чувства.

Коллеге пришлось сыграть ещё несколько раз, чтобы закрепить эмоциональный контроль и оставаться спокойной каждый раз, когда она отвечала: «Нет, спасибо».

Техника № 3. Мост

Бывает, что отказывать страшно и неловко. Или хочешь быть помягче, а простое «нет» не сработало. Техника «Мост» поможет не только установить границы, но и наладить связь с человеком, которому ты отказываешь. Иначе говоря, с её помощью ты наводишь мосты, а не сжигаешь.

Эту технику я тоже привезла из Kidpower, где её используют на протяжении 30 лет. Первые мои ученики говорили, что теперь тоже пользуются только этой техникой и сумели обозначить свои границы и выстроить отношения со всеми друзьями.

Техника состоит из трёх шагов.

Шаг 1. Мост.

Когда ты сталкиваешься с нарушением собственных границ, то, скорее всего, считаешь, что собеседник делает это намеренно. От этой мысли ты начинаешь злиться, защищаешься и переходишь в нападение. Человек нападает в ответ. Конфликт усугубляется, отношения не налаживаются. Даже если ты не будешь нападать и ругать человека, его острая реакция на отказ может спровоцировать некий накал. Так что первый шаг техники – предугадать, как отреагирует человек, и погасить возможный конфликт. Как это сделать? Очень просто: прояви заботу о чувствах человека. Скажи, что понимаешь: он не имел злых намерений. Например:

● Я понимаю, что тебе хочется проводить со мной как можно больше времени…

● Я вижу, что ты просто хотел пошутить…

● Я ценю твою заботу обо мне…

Все эти фразы подчёркивают что-то позитивное о человеке. Даже если на самом деле ты так не считаешь.

Шаг 2. Скажи о своих чувствах по поводу ситуации. Заметь, ты говоришь не о человеке, а о ситуации. Если будешь высказываться про человека, можешь спровоцировать больший конфликт.

Вот примеры таких высказываний:

●…и мне неприятно, когда меня заставляют есть то, что я не хочу.

●…и мне обидно, что я несколько раз озвучил, что не хочу идти гулять, а меня продолжают уговаривать.

●…и меня раздражает, когда мою переписку читают без разрешения.

Шаг 3. Обозначь границы: просьбу или решение.

● Пожалуйста, не заставляй меня есть.

● Пожалуйста, не бери мой телефон без спроса.

● Пожалуйста, не настаивай так, если я уже сказал «нет».

Важно, что при этом твои поза и интонация должны быть дружелюбными. Если начнёшь тушеваться, сжиматься, то собеседник может не услышать и не понять твои слова. Агрессивные ноты нейтрализуют попытку сохранить отношения с человеком. Мои ученики, как я уже писала, обожают технику «Мост» и используют её как дома с близкими, так и с друзьями. Не рекомендую использовать эту технику только с теми людьми, с которыми вы не знакомы: с прохожими, людьми в очереди.

Про чувства и эмоции.

Когда ты называешь чувство или эмоцию другого человека, ты показываешь сразу несколько важных вещей: что ты понимаешь собеседника, что ты способен ощущать то же, что и он, и что ты не нападаешь на него.

Собеседник охотнее прислушается к тебе в такой ситуации.