Регулировать свое экранное время способны многие, но не все. Если вы геймер, вам, возможно, придется совсем отказаться от игры, чтобы восстановить нормальное функционирование, а иначе от геймера только и слышишь, что «еще один раунд» или «еще пять минуточек»! Подобным же образом некоторым людям приходится удалять или замораживать свои аккаунты в социальных сетях, поскольку они понимают, что им не удастся заглядывать туда на полминуты, а потом выкидывать их из головы.

Для некоторых из нас воздержание – самый простой, надежный и легкий подход. Не нужно бороться с собой, чтобы перестать делать то, что нравится, – лучше просто не начинать. Воздержание тоже дает свободу – свободу от трудных решений, свободу от самобичевания за то, что пытался соблюдать умеренность, контролировать свое поведение, а ничего не вышло.

Каков же ответ на вопрос об укреплении самодисциплины – умеренность или воздержание?.. Может быть, нужно попробовать и то, и другое?.. Что «лучше»?.. И всегда ли речь идет об «или – или»? Правда ли, что все можно свести к фразе «Можешь удержаться – умеренность, не можешь – воздержание»?

На эти вопросы нет простых ответов. В некотором смысле придется познать самое себя. Есть ли у вас склонность к крайностям? Придерживаетесь ли вы подхода «все или ничего», когда ставите себе цель или выполняете задачу? Или вы можете снизить обороты на какой-то вехе или в какой-то момент? Легко ли вам перенаправить энергию на задачу? Не надо отвечать на все эти вопросы сразу, очертя голову – ответьте на них, когда обдумаете собственные поступки в прошлом: здесь играют роль только действия, а не намерения.

Тем не менее, как сказано в начале этого подраздела, на этот вопрос есть правильный ответ, и я убежден, что это воздержание. Процесс переговоров с самим собой и умение себя останавливать иногда помогают, но все же самый надежный метод – просто не предаваться излишествам. Гораздо легче слышать простое «нет», чем «ну, это как пойдет, посмотрим». Первый создает должные ожидания, а второй заставляет постоянно думать о регулировании самодисциплины. Второй ответ отвлекает от цели, и вероятность, что вы скажете: «Еще одно пирожное не повредит», отнюдь не равна нулю.

Кроме того, этот процесс переговоров с самим собой противоречит всему, что мы узнали о нейропластичности из предыдущей главы. Метод умеренной самодисциплины затуманивает представления о том, что, собственно, надо делать для достижения цели. Он не позволяет сформироваться нейрофизиологической привычке, которая создает инстинктивную самодисциплину. Иначе говоря, если вы хотите натренировать свой мозг, чтобы он автоматически вел себя дисциплинированнее, имейте в виду, что умеренность этому препятствует, поскольку посылает противоречивые сигналы.

Людям, которые придерживается той точки зрения, что свои плюсы есть у любого подхода, стоит рассмотреть следующий план: давайте считать это процессом. Первым шагом в этом процессе, безусловно, должна стать абстиненция. Пока мы работаем над силой воли, нам стоит полностью исключить все триггеры и отвлекающие факторы. Потом мы повзрослеем, окрепнем, воспитаем у себя дисциплину – и тогда можно будет подумать об умеренности. Такой метод можно назвать «с места в карьер». Не исключено, что вы после периода обучения сумеете полностью себя контролировать, и вам не потребуется больше никаких подкреплений.

Не менее полезным может оказаться и противоположный процесс, то есть переход от умеренности к воздержанию: вы постепенно отучаете себя от чего-то. Здесь конечной целью должно стать полное воздержание.

Так или иначе, изучите собственные тенденции, чтобы не настроить себя на неудачу.

Наконец, мы подошли к самому распространенному примеру того, как умственный настрой работает против нас. Самое страшное – мы не всегда отдаем себе отчет, что этот механизм пришел в действие, а он саботирует самодисциплину, даже если мы его сознаем.

Разумеется, мы сейчас говорим об инстинктивной склонности придумывать отговорки, чтобы уклониться от дела. Отговорки – это рефлекторный, инстинктивный способ оправдать у себя недостаток самодисциплины и все свои оплошности в целом. Отговорки перекладывают вину на что-то другое. Неважно, кто на самом деле виноват: ваш первый порыв – найти способ снять ответственность с себя и переложить ее куда угодно. Очевидно, что нам необходимо задействовать нейропластичность, чтобы переписать эту неврологическую программу, причем не только ради самодисциплины. «Ксерокс опять забарахлил», «Другой водитель ехал слишком медленно», «Материалы для чтения оказались слишком сложными» и «Я ношу Кольцо Всевластья (из «Властелина колец»), чтобы не стареть».

Но вот в чем беда: все отговорки – наглая ложь. Эту горькую правду придется обнародовать, чтобы вы стали дисциплинированнее и ответственнее. Не 99 % отговорок, не те, к которым прибегают окружающие. Все отговорки – ложь, которая способна лишить вас возможности попасть туда, куда вы хотите.

Разумеется, если что-то идет не так, на это всегда есть причины, но вскоре вы узнаете, какая колоссальная разница между причинами и отговорками.

Мы считаем, что отговорки – это что-то такое, что мы говорим окружающим – родителям, начальству, учителям, мужьям и женам, полицейским, – чтобы сохранить лицо или отстоять свою точку зрения. Так и есть. Когда вы оправдываетесь перед кем-то, вы не всегда вредите себе. Даже если собеседник рассердится на вас и усомнится в вашем чувстве ответственности, ничего страшного, это можно пережить.

Но главные отговорки мы – практически без исключения – припасаем для себя самих. Если мы оправдываемся перед другими, чтобы не уронить себя в их глазах, то перед собой мы оправдываемся, чтобы уберечь свое самолюбие и самооценку. Эта первейшая и главнейшая функция постоянных отговорок и оправданий, и она, увы, приводит к тому, что мы живем в мире фантазий, где на каждое трудное дело находится своя отговорка.

Если конкретнее, отговорки перед самим собой – это защитный механизм: этот термин придумали психоаналитики. Со временем защитные механизмы научились так хорошо распознавать, что оказалось: в жизни они встречаются сплошь и рядом, вот почему это словосочетание прочно вошло в повседневный язык.

Защитные механизмы – это бессознательные психологические реакции, которые подводят рациональную основу под наши тревоги или смягчают их. Они защищают нас от неприятной необходимости признать свои недостатки и слабые стороны, например, отсутствие самодисциплины и крайнюю лень. Они оберегают нас и позволяют лучше относиться к самим себе.

Оправдания и отговорки – это отказ двигаться дальше, когда становится трудно. Оправдания и отговорки – когда вас сбивают с ног, а вы находите причину остаться лежать. Оправдания и отговорки – это капитуляция.

В целом, если вы что-то говорите с единственной целью дать понять, что вы тут ни при чем, это отговорка, а отговорка – это ложь. Такой привычке легко поддаться бессознательно. Как только вы поймете, как приятно не отвечать за себя, вы начнете прибегать к отговоркам все чаще и чаще, пока не разучитесь отличать отговорки от реальности.