Однако у внутреннего диалога, нацеленного на самодисциплину, есть одна особенность, которую легко упустить из виду: мы должны хорошо понимать, чего хотим, прежде чем говорить себе об этом. Когда обращаешься сам к себе с внутренним диалогом, имеешь дело со «здесь и сейчас» и с тем, куда оно заведет тебя в ближайшем будущем. Внутренний диалог вносит ясность в ваши действия, тогда как раньше мы, вероятно, действовали без определенной цели.

Повторяющийся внутренний диалог – мощный мотиватор, и, как и большинство советов из этой книги, он способен оказать материальное физиологическое воздействие на механизмы самодисциплины в мозге.

Еще точнее подскажут, какого рода внутренние диалоги мы можем и должны задействовать, недавние исследования, в ходе которых ученые выясняли, какие высказывания окружающих мотивируют нас лучше всего. Жаклин и Милтон Мэйфилд из Техасского аграрного университета изучали мотивацию почти 30 лет и выяснили, что самые действенные мотивационные речи и выступления содержат три главные составные части.

Во-первых, по словам ученых, в таких текстах применяется «лексикон сниженной неопределенности», то есть даются конкретные практические указания.

«Вам нужно всего лишь сделать Х и Y, а Z получится само собой!»

В нашем сознании это преобразуется в «Отлично, надо просто сегодня выпить больше воды, вечером провести 45 минут в спортзале и не есть конфет».

Во-вторых, в них применяется «лексикон понимания и сочувствия», то есть показано, что говорящий понимает и учитывает потребности и желания своих слушателей. Когда вы показываете, что вам небезразличны чужие чувства, ваш собеседник ощущает, что все, что он говорит, внимательно выслушивают и ценят. «Я тебя понимаю. Я знаю, это нелегко. Наверное, ты совсем измучился. Я тебя глубоко уважаю». А мы при том слышим: «Да, конечно, это трудно. Не все так могут. Придется пострадать за то, чего мне хочется, но без труда не вытянешь и рыбки из пруда».

И, наконец, в-третьих, Мэйфилды выделяют «лексикон, придающий смысл», то есть объяснение, в чем значение той или иной задачи и какую пользу принесет ее выполнение. Это декларация о намерениях и напоминание, почему задача вам небезразлична.

«Вы поможете нам рассказать всем, как улучшить положение бесправной молодежи!»

А вы понимаете это так: «Надо помнить, что я делаю это ради голодающих детей».

Мэйфилды утверждают, что действенная мотивационная речь должна включать все три элемента. Ясно, что и нам следует обращаться к себе точно так же. В краткосрочной перспективе подобный внутренний диалог удержит нас на пути к цели, определит, что именно нам надо делать, позволит почувствовать уважение к себе и напомнит, что зависит от наших действий. В сочетании с положительными аффирмациями и формулировками целей, о которых мы говорили раньше, это позволит произвести сдвиг в сознании, а возможно, и перепрограммировать себя навсегда.

Помимо всех этих оптимистических настроев, которые многих из вас заставляют чувствовать себя как в детском саду, есть и другой способ укрепить самодисциплину при помощи особого образа мыслей. Для этого надо понять, какой стиль самодисциплины вам больше всего подходит. Однако, честно говоря, ответ на этот вопрос может оказаться неправильным. В целом люди придерживаются двух подходов к самодисциплине: это умеренность и воздержание. У каждого из них есть свои плюсы и минусы.

Начнем с определений. Если вы заглянете в словарь, то увидите, что умеренность – это отказ от излишеств либо средняя позиция между двумя крайностями. Вы берете себе только один шарик мороженого. Вы понимаете, когда выпили достаточно и больше уже не стоит. Вы в состоянии ограничиться одним часом перед телевизором в день.

Что касается воздержания, то словарь определяет его как «добровольный волевой отказ от чего-либо желаемого». Никакого мороженого. Никаких азартных игр. Никакого телевизора. Никакого алкоголя. Никаких радостей в жизни.

Начнем с умеренности. При умелом обращении умеренность – это умение усидеть на двух стульях. Умеренность в сладком – это умение иногда полакомиться десертом, но не переедать. Есть много сладкого каждый день никому не полезно, поскольку это плохо скажется на здоровье, весе и уровне сахара в крови. Но иногда позволить себе десерт вполне можно. Вот она, умеренность в действии. Вы наверняка слышали выражения «все хорошо в меру» или «хорошенького понемножку», которые в целом дают вам свободу баловать себя без излишеств.

Что означает умеренность применительно к самодисциплине?

Если вы выполняете какое-то задание, можете делать перерывы. Можете на что-то отвлечься, погулять, даже позволить себе немножко прокрастинации. Умеренность дает возможность передохнуть, освежиться и взяться за дело с новыми силами. У вас есть план работы, и пока вы его более или менее придерживаетесь, все нормально. Разумеется, можно сказать, что для такой стратегии нужно довольно много врожденной самодисциплины. Если так, вы вправе избавить себя от тягот воздержания, которое так помогает другим, а вас, скорее всего, просто сведет с ума и не принесет никакой пользы.

Умеренность дарит свободу – свободу выбора и гибкость, чтобы приспосабливаться к обстоятельствам и к своим желаниям. Это золотая середина между двумя крайностями. И если вы нащупали эту тихую гавань, вам не нужно делать ставки «все или ничего». Естественно, здесь есть очень серьезная оговорка. Если вы узнали себя в этом описании умеренной самодисциплины, то лишь потому, что считаете, будто способны держать себя в руках настолько, что мелкие послабления не собьют вас с пути. Только вообразите хронического алкоголика или человека, страдающего любой другой зависимостью: для них умеренный подход, скорее всего, не идеален.

И вот здесь свою роль играет воздержание. Для тех, у кого самодисциплина ослаблена, кто не в состоянии подолгу сосредотачиваться на чем-то, не умеет упражнять свои самодисциплинарные мышцы или просто хочет простых и ясных правил, воздержание станет прекрасным методом.

Даже если вы начнете делать что-то нецелесообразное, но сможете волевым усилием это прекратить, мозгу после этого понадобится столько времени, чтобы прийти в себя, что это сведет на нет все старания.

Потому проще установить для себя общие жесткие правила, чтобы не приходилось каждый раз обуздывать себя и уравновешивать свои порывы и желания. Когда вам надо каждый раз говорить себе «нет», оступиться гораздо проще, чем когда вы заранее знаете, что ответ – «нет». Иногда полный отказ причиняет меньше страданий, чем необходимость остановиться, когда вы еще не удовлетворены.

Если у человека зависимость, ему нужно полностью воздерживаться от вожделенного предмета, поскольку у него недостает способности контролировать тебя в такой обстановке или контексте, поэтому гораздо проще обеспечить себе успех, держась от соблазнов на почтительном расстоянии.

Другой пример – так называемое экранное время. Иногда кажется, что современное общество проводит у экранов круглые сутки. У нас есть смартфоны, планшеты, телевизоры, ноутбуки и электронные книги, и какой-нибудь из гаджетов всегда на расстоянии вытянутой руки.