Однако неплохо пополнить свой арсенал и другими инструментами, чтобы вам не всегда приходилось потакать детским капризам мозга. В этой главе мы рассмотрим набор методов и подходов, позволяющих успокоить и умиротворить мозг.

В идеале нам хорошо бы снизить реактивность мозга в целом. Хорошо бы сделать свои эмоции послабее и помедленнее, раз они провоцируют нас на самосаботаж и недостаток самодисциплины. Иначе говоря, нам стоит поискать равновесие между двумя мозгами (логической префронтальной корой и эмоциональной лимбической системой).

Если мы научимся успокаивать мозг, многие приемы, описанные в этой книге, нам просто не понадобятся: они хороши как краткосрочное средство, а избавление мозга от эмоциональных всплесков – задача на всю жизнь.

Конечно, мозг нельзя назвать мускулом, который растет от постоянных упражнений, но и его можно натренировать повторяющимися мыслями и действиями. Если вы впервые в спортзале, каждое отжимание и приседание дается с трудом, но потом получается все лучше и все легче.

Так же и с самодисциплиной: если вы прибегли к ней впервые и заставили себя ждать отложенного воображения, это просто пытка какая-то, а потом, со временем, вы перестаете понимать, что в этом такого сложного.

Люди запрограммированы природой на то, чтобы хотеть получить желаемое немедленно. Это называется «немедленное вознаграждение» и представляет собой мощнейшую силу, влияющую на все стороны нашей жизни. Это одна из самых универсальных и предсказуемых причин человеческих поступков.

И снова мы сталкиваемся с этим гадким принципом удовольствия! Этот принцип – тот самый движитель, который подталкивает вас к удовлетворению своих потребностей, желаний и порывов. Они могут быть и самыми фундаментальными (дыхание), и очень сложными (мечта о новом айфоне). Стремление к немедленному вознаграждению – это стремление удовлетворить эти потребности и желания безотлагательно. И оно прямо противоположно тренировке стойкости духа – отложенному вознаграждению.

Отложенное вознаграждение – это умение подождать того, чего вам хочется. Ожидание и воздержание зачастую даются с невероятным трудом, но в конечном итоге приучают вас дистанцироваться от своего эмоционального мозга и при необходимости держать его под замком.

В 60-е годы ХХ века один стэнфордский профессор провел знаменитый психологический эксперимент с зефиром. Он ставил испытуемых детей перед сложным выбором: съесть одну зефиринку прямо сейчас или немного подождать и получить две зефиринки. Некоторые дети пытались ждать, но быстро сдавались и съедали зефир. Лишь небольшой процент детей сумели подождать, сколько требовалось, и получили вторую зефиринку.

В результатах эксперимента нет ничего удивительного. Удивительно другое – что произошло с участниками эксперимента, когда они выросли. Дети, сумевшие дождаться второй зефиринки, добились бόльших успехов в профессии, не были склонны к ожирению и болезненным зависимостям, лучше учились, получали более высокие оценки на экзаменах и в целом добивались более высоких показателей по всем критериям жизненного успеха.

Тест с зефиром оказался своего рода микрокосмом, вместившим жизнь во всей ее полноте. Успех и достижение целей в конечном итоге сводятся к способности выбрать трудный путь самодисциплины, а не легкую дорогу отдыха и развлечений.

Эти люди проявили самодисциплину в очень раннем возрасте. Они сумели выбрать трудный путь стойкости духа и настроить себя на встречу с суровыми реалиями жизни.

А теперь сами подумайте: если это смогли даже дети, вы уж точно сможете – по крайней мере, в ваших силах укреплять у себя эту способность. Если вы решитесь отказаться от краткосрочного вознаграждения, чтобы получить больше в отдаленной перспективе, это станет самым надежным фундаментом самодисциплины.

Привычка откладывать вознаграждение даст вам больше контроля над своей жизнью, решениями и поведением. А нужно всего лишь дождаться зефира, который вы получите потом, вместо того чтобы взять тот, который лежит перед вами прямо сейчас, и понять, что от ожидания вы ничего не потеряете (что бы ни пытался сказать вам мозг). Начать мыслить в терминах отложенного воображения очень просто, но простота эта обманчива.

Прежде всего настройте себя на успех. Избавьтесь от всего, что напоминает вам о немедленном вознаграждении. Казалось бы, это нетрудно, но когда вас со всех сторон окружают соблазны, это может быть трудно.

Для большинства людей это означает, что нужно изменить свое окружение и убрать или спрятать все соблазнительное. Чем труднее добраться до желаемого предмета, тем с меньшей вероятностью вы решите себя побаловать. Сосредоточенность на задаче при появлении проблем – это по большей части вопрос того, какую среду вы себе создали.

Именно поэтому врачи часто рекомендуют выставлять здоровую пищу перед холодильником или на кухонный стол, а все вредное выбросить или спрятать.

Далее, когда вы скорректировали свое окружение и перестали фиксировать внимание на немедленном вознаграждении, нужно сосредоточиться на том, чтобы не искать оправданий своему поведению и пресекать всяческие отговорки. Нам нужно резко изменить внутренний диалог, которым вы оправдываете мгновенное вознаграждение, даже если он на первый взгляд вполне безобиден.

«Что-то мне есть захотелось. Мы с Кэрол договорились встретиться и вместе пообедать, но до встречи еще 10 минут. Не съесть ли мне пока немного чипсов?»

«О, новая серия моего любимого сериала! Посмотрю-ка, а уборку в кухне отложу. А то вдруг вечером будет некогда посмотреть…»

Если вам в голову приходили подобные мысли, значит, вы пытаетесь оправдать получение немедленного вознаграждения, вместо того чтобы подождать и поступить иначе, хотя знаете, что подождать было бы правильно. Поэтому давайте сразу разберемся: если вы поддались искушению, этому не может быть никаких оправданий. На самом деле мы прибегаем к подобным отговоркам, оправданиям и защитным механизмам так часто, что нам зачастую трудно понять разницу между настоящим и воображаемым обоснованием. Так что давайте возьмем наши мысли и приведем их в должный порядок, изменим внутренний диалог простым кивком в сторону самодисциплины.

И тогда мысль «Что-то мне есть захотелось. Мы с Кэрол договорились встретиться и вместе пообедать, но до встречи еще 10 минут. Не съесть ли мне пока немного чипсов?» превращается в вывод: «Мне не хватает самодисциплины, чтобы подождать еды еще 20 минут».

А второй пример – «О, новая серия моего любимого сериала! Посмотрю-ка, а уборку в кухне отложу. А то вдруг вечером будет некогда посмотреть» – превращается в заключение: «Мне не хватает самодисциплины, чтобы убрать в кухне».

Как только поймаете себя на желании получить мгновенное вознаграждение, просто поставьте «Мне не хватает самодисциплины, чтобы» перед тем, от чего хотите уклониться. Это позволяет вам оценить себя по критерию «черное – белое». Когда мы срываем покровы механизмов защиты и видим перед собой суровую реальность, это несколько пугает. Возможно, вместо того чтобы активно придумывать отговорки, вы сумеете заставить себя отложить вознаграждение, активно очерняя себя.