class="p1">Преимущество этого невероятно эффективного метода в том, что он помогает хорошо концентрироваться и верно распоряжаться своим временем. Однако поначалу он может вызвать у нас некоторое разочарование: когда ты 25 минут находишься в состоянии потока, непонятно, зачем останавливаться. Чтобы убедиться в правильности этой методики, следует знать, что:

• метод помидора делит время на отрезки по 25 минут, но вы можете увеличить их до 35 минут в зависимости от вашей работы и ваших способностей;

• как видно на графике выше, когда мы прекращаем работу в состоянии потока, мы не уничтожаем это состояние, а, наоборот, сохраняем и себя и его. Это значит, что состояние потока сохраняется в течение перерыва и мы легко возвращаемся в него, когда возвращаемся к работе. И наоборот, если упорно работать и не делать перерывов, то постепенно вы утратите это состояние, в него труднее будет вернуться;

• мы более результативны, когда работаем по методу помидора, потому что сами устанавливаем для себя дедлайн. Закон Паркинсона, о котором я писал в главе 4, доказывает, что чем больше у нас времени на выполнение задачи, тем медленнее мы ее выполняем. А благодаря методу помидора мы работаем без проволочек;

• метод помидора улучшает память, поскольку он умножает эффект первичности и новизны[19]. Эффект первичности – это то, что мы запоминаем в начале рабочего сеанса, а эффект новизны в том, что мы помним все изученные элементы под конец этого сеанса. Если мы работаем два часа без перерыва, мы получаем только один эффект первичности и один эффект новизны, а если мы работаем два часа с перерывами, в режиме метода помидора, у нас в четыре раза больше эффектов, потому что мы четыре раза начинаем работать и четыре раза заканчиваем;

• разочарование в данном случае полезно, потому что оно порождает мотивацию: нам хочется вернуться к работе, и мы быстро возвращаемся в состояние потока, из которого только что вышли.

Нет концентрации без цели

Без заранее поставленной цели трудно сконцентрироваться и войти в состояние потока просто потому, что ясная цель – это движущая сила: когда мы понимаем, куда идем, нам легче настроиться на эту цель. Это важно для концентрации. Поэтому предлагаю вам сформулировать для себя главную цель SMART-способом, описанным в предыдущей главе, а также определить свои небольшие цели в рамках этой главной цели. Если вы хотите каждый день продвигаться вперед, решая конкретные задачи, вы должны настроиться, а именно – составить список дел, чтобы четко видеть перед собой путь. Если же вы приступите к работе, не имея четкого представления о том, куда вам двигаться, вы рискуете потратить время впустую, потому что не сможете сосредоточиться; для хорошей концентрации нужен объект концентрации.

Не колеблясь, составляйте рабочий график в режиме метода помидора, четко прописывайте задачи, которые должны будете выполнить в течение дня примерно за десять «помидоров». Когда вы в конце дня взглянете на этот график, вы увидите, что добились хорошего прогресса. И это очень приятно.

Два ключевых упражнения для достижения состояния предпотока, известного как ресурсное состояние

Ресурсное состояние предшествует состоянию потока, оно позволяет достичь его. Это как подниматься по ступенькам, ведущим к оптимальной концентрации. Ни одна гимнастка не выйдет выступать, пока не разогреется, и мы не сможем работать в режиме помидора, пока не обретем необходимый ресурс.

Я предлагаю вам два упражнения, которые помогут достичь нужного состояния. Они построены на сердечной когерентности – технике дыхания, позволяющей успокоиться. В них используется код дыхания 5–5: вдох за пять секунд и выдох за пять секунд. Но если сердечная когерентность практикуется три раза в день – утром, днем и вечером, – то эти упражнения выполняются в тот момент, когда вы приступаете к работе, непосредственно перед активацией первого «помидора» в начале двухчасового сеанса.

Вы можете попробовать оба этих упражнения и выбрать то, которое вам больше подходит, или чередовать их по мере необходимости.

Упражнение 1: медитативная свеча

Упражнение со свечой поможет вам остаться в своем личном изолированном мире, в так называемом «пузыре». Оно позволит вам сконцентрироваться, остаться в настоящем моменте. Это идеальное упражнение, если вы хотите создать некий вакуум, изолировать себя от внешнего мира. Оно длится не больше минуты.

• Сядьте на стул, спина прямая, руки на коленях.

• Закройте глаза. Представьте, что вы свеча, а над вашей головой мерцает пламя.

• Вдыхайте пять секунд, как при технике сердечной когерентности, воображая это пламя.

• Выдыхайте пять секунд и представляйте, как по свече стекает воск. Он течет вниз по вашему лицу до самых плеч. Сосредоточьтесь на этом ощущении тепла, жара.

• Снова вдыхайте пять секунд, потом выдыхайте пять секунд. На этот раз воск стекает по груди и по спине.

• В последний раз вдохните и выдохните. Воск стекает по ногам, достигает ступней, а затем и пола.

Упражнение со свечой очень полезно и для памяти, потому что оно активирует VAK, то есть три канала восприятия:

• визуальный (V) – вы визуализируете свечу, ее пламя и воск;

• аудиальный (A) – вы слышите свое глубокое дыхание;

• кинестетический (K) – вы фокусируетесь на телесных ощущениях, чувствуете, как горячий воск течет по коже.

Когда все три канала восприятия активны, мы запоминаем лучше. Информация всегда находит способ добраться до мозга. Итак, благодаря упражнению со свечой активируются каналы восприятия, что очень поможет вам в работе, которой вы собираетесь заняться.

Упражнение 2: красное яблоко

На упражнение с яблоком тратится тоже одна минута. Оно настраивает на концентрацию, фокусирует внимание на цели, к которой человек стремится. Можно назвать это упражнение мотивационным зарядом, помогающим войти в состояние потока. Мне оно очень нравится, особенно потому, что я научился практиковать его практически повсюду: я использую его каждый раз, когда мне нужно перенастроиться, подключить все мои возможности.

• Сядьте на стул, спина прямая, руки на коленях или по бокам.

• Представьте, что у вас на голове красное яблоко. Почему красное? Потому что это яркий цвет, так вам будет легче сосредоточить на яблоке свое внимание.

• Сделайте три вдоха и выдоха: вдох пять секунд и выдох пять секунд три раза подряд. Пока дышите, воображайте яблоко. Вы видите только яблоко. Только оно имеет значение.

• Позвольте своему сознанию сосредоточиться на цели, сделайте еще три вдоха и выдоха и представьте, как вы достигаете ее: вы видите, как вы читаете, перелистываете страницы, отвечаете на электронные письма…

• И наконец, сформулируйте и произнесите вслух то, чего вы стремитесь достичь.

Концентрация на красном