действия и связанную с ними цель, тем больше у нас шансов сосредоточиться на ее достижении. Поэтому так важно понятие самой цели.

Если ваша концентрация слабеет, потому что вас отвлекают или потому что вы устали и легко отвлекаетесь, осознайте, что вы потеряли концентрацию, и спросите себя, почему вы работаете над текущей задачей. Задайте вопрос четко: «Почему?» Это вопросительное наречие заставляет нас многое переосмыслить. Вопрос «почему?» поможет быстро вернуться к первоначальной цели, вновь обрести силы, чтобы начать все сначала.

3. Поймите, что именно отвлекает вас, чтобы суметь этому противостоять

Множество вещей мешают нам сконцентрироваться. Прежде всего – смартфон и масса уведомлений, которые на него приходят. Очень важно научиться работать без телефона. Если он вам нужен для того, чтобы видеть, который теперь час во время рабочей сессии по методу помидора, включите режим «не беспокоить» или переведите телефон в режим полета. Если вы работаете на компьютере, оставляйте открытыми только те вкладки, которые вам нужны, чтобы не возникало соблазна постоянно читать электронную почту.

Чтобы побудить вас выключать телефон во время работы, предлагаю такой пример: если бы вы решили провести сеанс медитации или даже просто вздремнуть, оставили бы вы свой телефон включенным? Нет. Вы бы поставили его на беззвучный режим и сказали бы близким, если живете не одни, чтобы они вас не беспокоили. Вы должны вести себя так же, когда учитесь или работаете, чтобы не терять концентрации.

Но телефон – не единственное, что может вывести нас из состояния потока. Предлагаю вам взять лист бумаги и записать, что вас отвлекает: кот, дети, сосед-музыкант, искушение постоянно таскать из холодильника что-нибудь вкусненькое… Если вы поймете, что именно вас отвлекает, вы сможете создать себе лучшие условия для концентрации. Мозг часто ищет, на что бы отвлечься, ему хочется отдохнуть, прежде всего потому, что это легко и приятно. Но мы можем сделать выбор и замкнуться в своем пузыре.

Пять советов, как начать цифровую детоксикацию

Век цифровых технологий открыл нам доступ к большому количеству информации, и это хорошо. Но, когда мы учимся, нам необходимо погружаться в знания, как пианист погружается в музыку, и цифровые технологии в этом случае работают против нас: нам постоянно хочется взять телефон, залезть в социальные сети… Помимо этого, нас постоянно отвлекают звонки, сообщения, обсуждения в групповых чатах.

Я призываю всех отложить телефоны в сторону, чтобы лучше учиться. Речь не о том, чтобы отказаться от использования смартфона, а о том, чтобы использовать его с умом. Вот пять советов.

1. Сегодня есть возможность узнать, сколько времени мы тратим на различные приложения. Взгляните на эти цифры. Они помогут вам осознать, сколько времени вы потратили впустую в социальных сетях, например.

2. Отключите уведомления. Даже если вы не открываете их, вы все равно отвлекаетесь на загорающийся экран. А это значит, что, даже если вы не прочли сообщения, вы все равно потеряли концентрацию и надо снова сосредотачиваться. Вспомните закон Карлсона!

3. Когда работаете, переведите телефон в режим «не беспокоить» и переверните его экраном вниз. Если вы хотите, чтобы близкие всегда могли до вас дозвониться, внесите их в список «разрешенные номера», и их звонки не будут блокироваться.

4. Не кладите телефон рядом с собой, когда ложитесь спать. Это напрямую не связано с концентрацией, которая необходима вам во время работы, но это научит вас меньше зависеть от телефона. По крайней мере, вы не кинетесь проверять электронную почту, только проснувшись, и начнете день в более спокойном состоянии духа.

5. Восстановите связь с реальными предметами. Можно носить часы, чтобы не проверять время в телефоне, купить карту города, чтобы не открывать Google Maps каждый раз, когда ищешь дорогу, использовать обычный блокнот, чтобы записывать мысли, а не открывать для этого приложение «Заметки». Ну и купить будильник, чтобы не класть телефон рядом с кроватью!

Два упражнения, которые повысят вашу ежедневную концентрацию

Помимо упражнений, которые позволяют максимально сосредоточиться в определенный момент, есть упражнения, которые необходимо выполнять для ежедневного повышения концентрации. Это своего рода базовые упражнения, которые можно выполнять между двумя 25-минутными сессиями метода помидора.

Упражнение 1: черная точка

• Возьмите лист бумаги и нарисуйте большую черную точку. Повесьте его на стену.

• Встаньте в двух метрах от стены.

• Две минуты смотрите только на эту точку. Это единственное, что вам нужно делать.

• Дышать можно 5–5, по методу сердечной когерентности: вдыхаете пять секунд и выдыхаете пять секунд. Это поможет вам не отводить взгляд от точки.

• Если у вас в это время возникают мысли, это нормально. Так случается во время медитации. Просто отметьте для себя, что думаете о чем-то постороннем, и вернитесь к черной точке.

Это упражнение научит вас фокусировке. Таким образом вы учитесь не отвлекаться от того, на чем фокусируетесь. Чем больше вы будете практиковаться, тем меньше станете отвлекаться во время работы.

Упражнение 2: игра в алфавит

Это упражнение было придумано НАСА. Оно отлично тренирует концентрацию. Каким образом? Перед вами таблица, в которой буквы алфавита расположены по порядку. Под каждой буквой написано О, П или Л.

• О означает «обе»: если написана эта буква, вы должны поднять обе руки.

• П означает «правая»: если написана эта буква, вы должны поднять правую руку.

• Л означает «левая»: если написана эта буква, вы должны поднять левую руку.

Нужно читать алфавит вслух и поднимать нужную руку или обе руки, когда написана соответствующая буква. Если я читаю А, а под ней написано П, то я поднимаю правую руку. Я читаю Б, а под ней написано Л, и я поднимаю левую руку.

Как играть в эту алфавитную игру?

• Идеальный вариант: повесить таблицу на стену и встать напротив нее, чтобы выполнять упражнение.

• Вы должны читать алфавит довольно быстро: по одной секунде на букву без пауз.

• Вы можете скопировать таблицу из книги или придумать свою собственную. Получайте каждый день удовольствие, играя в алфавит. Только не ставьте буквы П, Л и О под буквами П, Л и О – так будет слишком просто!

• Можно читать алфавит в обратном порядке или столбцами, сверху вниз.

В игре «Алфавит» буквы выбираются случайно, иначе в ней не было бы ничего сложного!

Что надо запомнить

• Состояние потока – это особое состояние, синоним оптимальной концентрации. Когда мы достигаем его, мы полностью погружаемся в