яблоке подготавливает мозг к концентрации на следующей цели. Это упражнение тренирует нас, учит, как полностью посвятить себя задаче, которую надо выполнить, потому что чем больше мы концентрируемся на чем-то конкретном, тем легче мы прогоняем паразитирующие и отвлекающие нас мысли.

Придумывайте ритуалы для работы

Мозг – это машина для принятия решений. Он постоянно взвешивает все «за» и «против»: выбирает, идти направо или налево, колеблется, выпить еще чашку кофе или нет… Мы этого почти не замечаем, но для принятия каждого решения мозгу требуется энергия.

Можно упростить ему задачу, если придумать определенные ритуалы. Если я знаю, что утром, когда я встану, я выпью кофе из любимой чашки, а потом сяду за стол с уже готовым списком дел, мне будет легче сконцентрироваться только на работе. Мой мозг больше ни на что не отвлечется, он точно знает, с чего начинается день.

Работайте в подходящей для вас обстановке

Успех возникает не только благодаря усердию, он зависит еще и от умения создать пространство, в котором вам приятно работать. Пространство, в котором вы работаете, должно способствовать вашей концентрации, это очень важно. Например, если ваш стол стоит у окна и вы регулярно отвлекаетесь на то, что происходит на улице, возможно, вам стоит по-другому расставить мебель в кабинете. Лучше всего для работы подходит аскетичная, простая обстановка, тогда ничто не будет отвлекать. Именно поэтому многие предпочитают работать в библиотеке: в таких местах обычно тихо и чисто, и, главное, на вашем столе не будет никаких лишних вещей. Уберите все лишнее: поставьте на стол ноутбук и нужную вам книгу, и все.

Слушайте белый шум

Музыка расслабляет и вдохновляет. Работа под музыку может быть полезна в смысле развития творческого начала, ведь мы эмоционально реагируем на нее. Еще музыка – настоящий спортивный тренер: ее звучание мотивирует нас двигаться. И все же, когда работа не связана с творчеством, когда для ее выполнения необходимо понимание и память, музыка скорее помешает концентрации. Хоть музыка и уводит нас от окружающей реальности, она в тоже время дестабилизирует, навевает воспоминания и вызывает желание подпевать.

Белый шум поможет вам отгородиться от внешнего мира с помощью звука. Белый шум – это шум повседневной жизни: волны, дождь, текущая вода, гул голосов в ресторане, звук мотора проезжающей машины… Благодаря этим звукам мы не слышим внешний мир. Объясняется это просто: такие шумы объединяются на частоте одного звука, и этот звук, белый шум, наполняет наш слуховой аппарат, который перестает слышать что-либо кроме него. Белый шум не несет с собой смысла, поэтому в конце концов мы и его перестаем слышать. В этот момент мы и входим в состояние потока.

Белый шум можно послушать на YouTube, Spotify или в подкастах. Есть также приложения для смартфонов, которые предлагают широкий выбор белого шума. Советую вам надеть наушники, чтобы оказаться в максимально непрозрачном пузыре.

Не теряйте концентрацию, несмотря ни на что

Когда мы находимся в состоянии потока или полупотока, в состоянии оптимальной концентрации, мы, тем не менее, очень уязвимы: нас постоянно отвлекают, мешают работать. Исследования показывают, что для того, чтобы снова сконцентрироваться после перерыва, требуется несколько секунд или даже минут. Из этого наблюдения возник закон Карлсона, который призывает нас делать меньше перерывов в работе. Суне Карлсон, шведский экономист, который придумал этот закон, объясняет в своей работе, что «время, потерянное из-за прерывания выполнения задачи, больше, чем сам перерыв». Тем не менее этот закон не противоречит методу помидора: если нежелательно прерываться во время выполнения работы, то лучше работать 25-минутными сеансами и делать перерывы именно тогда, когда нам это удобно. Позаботимся о том, чтобы нас не беспокоили в течение этого 25-минутного сеанса, потому что все, что отвлекает нас от концентрации, вредно для концентрации.

Итак, научиться концентрироваться – это одно, а научиться сохранять концентрацию – это другое. Вот три способа, как сохранить концентрацию.

1. Будьте внимательны к моментам потери концентрации

Случается, мысли уводят нас в другую сторону. Мы теряем связь с темой, над которой работаем. Чтобы восстановить концентрацию, мы должны понимать, что мы ее теряем. Действительно, чем больше мы осознаем эти моменты отвлечения на другие мысли, тем лучше у нас получается вернуться к работе над задачей. Вот, например, для чего нужны шумовые полосы на обочине дороги? Чтобы вернуть водителю бдительность: машину начинает трясти, и он понимает, что заехал не туда. Мы можем стать сами для себя такой шумовой полосой и призвать себя вернуться на верный путь, не терять концентрацию. Но как вернуться на верный путь концентрации, когда мы замечаем, что нас относит в сторону?

• Если вы вдруг заметили, что смотрите по сторонам, и вам хочется взять телефон, обратитесь к самому себе, скажите: «Так, я отвлекся, но теперь я возвращаюсь к работе».

• Сделайте глубокий вдох в течение пяти секунд, а потом медленно выдыхайте, тоже в течение пяти секунд, и возвращайтесь к работе.

Не стоит делать вид, что вы не теряли концентрации, лучше признать, что вы отвлеклись. Чем больше мы будем обращать на это внимание, тем легче потом вернемся к работе. Я часто объясняю ученикам, что во время рабочей сессии по методу помидора мы, скорее всего, будем отвлекаться раз пятнадцать. Это не страшно: пятнадцать раз отвлеклись, пятнадцать раз снова сконцентрировались. И постепенно, так как мы будем работать над своей концентрацией, мы научимся отвлекаться реже.

Я так настаиваю на том, как важно понимать, что вы отвлеклись, потому что это понимание поможет вам приобрести неосознанный навык. Как мы видели в главе 1 (см. здесь) в параграфе, посвященном циклу обучения, неосознанный навык – синоним мастерства. Когда мы достигаем этого этапа в обучении, мы действуем бессознательно, нам не нужно усилие, чтобы применить знание! Однако, чтобы достичь этой стадии совершенства, мы должны пройти этап осознанного навыка. При осознанном навыке мы осознаем свои недостатки и работаем над ними, чтобы достичь неосознанного навыка. Если применить эту логику к умению концентрироваться, то получится, что вскоре мы научимся терять концентрацию, а потом вновь концентрироваться и даже не замечать этого, а потом научимся даже и вовсе ни на что не отвлекаться. Другими словами, мы перестанем замечать, что управляем своим вниманием и концентрацией.

2. Спросите себя: «Почему мне нужно сконцентрироваться?»

Благодаря концентрации мы ощущаем себя в настоящем моменте. Другими словами, когда мы сконцентрированы, мы действуем. Чем четче мы видим контуры этого