Скажите себе: «Мне это по силам. Я все контролирую. Дискомфорт – это нормально. Я могу пожить немного с этим ощущением дискомфорта».

И тут, как по волшебству, вы обнаруживаете, что в состоянии это вытерпеть. У вас возникает привычка. Никаких споров, оправданий, отговорок и попыток уйти от ответственности. Вы просто признаете: «Да, это неприятно. Да, мне это не нравится. Но это нормально. Мне это по силам».

Теперь чуть-чуть повысьте уровень дискомфорта. Вы сделали самое трудное: взялись за дело и доказали себе, что на самом деле вполне можете вытерпеть некоторый дискомфорт. Настала пора двинуться дальше. Скажем, вы решили ограничить бездумное копание в телефоне одним часом в день. Это скромная цель, но вы ее достигли. И гордитесь успехом. Вероятно, вы даже заметили, что это чувство гордости приятнее, чем несколько минут удовольствия и развлечения, которые вы получаете, когда играете в телефон. Повторите про себя: «Я это могу».

Двигайтесь дальше. Постепенно заставляйте себя выходить из зоны комфорта. Если поступите вопреки принятому решению, отмечайте это про себя. Побудьте в тишине и покое наедине со своим дискомфортом, каким бы он ни был. Он может принять обличье гнева или раздражения. Может вдруг поумнеть и начать убеждать вас, что все это не нужно и не важно, и вам лучше от этого отказаться. А может обидеться, что его заставляют чувствовать то, без чего он, по его мнению, вправе обойтись.

Просто смотрите, как все это приходит, а потом уходит. Ощутите спокойствие, которое охватывает вас, когда вы понимаете, что успешно вытерпели дискомфорт. Разве не чудесно знать, что вам хватает силы и спокойствия, чтобы выстоять перед лицом житейских бурь? Скажите себе: «Это хорошо, что я сейчас ощущаю дискомфорт. Я все контролирую. Это пройдет».

Наконец, с ходом тренировок вы, вероятно, заметите, что с вами происходят интересные вещи. Наблюдайте за своим дискомфортом, наблюдайте за своим ростом и над изменением своих реакций на них. Не кажется ли вам, что вам что-то стало даваться легче?.. Не чувствуете ли вы, что теперь вы лучше знакомы со своими индивидуальными способами внутреннего сопротивления дискомфорту?..

Скажите себе: «Я могу побыть наедине со своим дискомфортом и с любыми другими неприятными чувствами; все это пройдет. Я с любопытством наблюдаю за ними. И останусь здесь, наедине с собой и с этими эмоциями. Это мне по силам. Я не стану ни избегать этих чувств, ни прятаться от них, ни сопротивляться. Я рад этому опыту. Мне это по силам».

Разумеется, когда вы учитесь терпеть дискомфорт, у этого есть и другая сторона: надо не просто выносить неприятные чувства, но и преднамеренно откладывать приятные на потом. Самоограничение – обратная сторона все той же самодисциплины. Многие зависимости коренятся в неспособности отказаться от доступных удовольствий в данный момент и вытерпеть реальность момента как он есть, здесь и сейчас.

Укрепите свою мышцу самодисциплины – научитесь говорить «нет» некоторым своим порывам и импульсам. Приучите себя понимать, что вы можете действовать, даже если не хочется, и отказаться от действия, даже если очень хочется. Как уже говорилось, дайте себе возможность заметить, какое ощущение спокойной силы дает вам это умение. Если вы машинально протянули руку за конфетой – пропустите это действие. Посмотрев одну серию любимого сериала, выключите телевизор и заставьте себя встать, вместо того чтобы застрять у экрана еще на три серии. Вместо того чтобы сказать нечто обидное для кого-то, прикусите язык. Немного самоограничений – и перед вами откроется жизненно необходимое окно возможностей, позволяющее вам обдумать свои действия и совершать их осознанно.

Согласуются ли они с вашей конечной целью?.. Так уж ли они нужны вам?.. Что вы приобретете, если для разнообразия откажетесь от них?..

Самоограничение и присутствие духа укрепляют ощущение своей силы и власти над обстоятельствами. Не допускайте пассивности и бессознательности в своих привычках, останавливайте себя, проникайтесь чувством, которое возникает, когда в ваших силах не потакать всем своим прихотям, не действовать, не искать легких путей, воздерживаться. Да, это противоречит интуиции, но такой подход, чем больше его практикуешь, тем больше приносит вознаграждений.

Приведем краткий отрывок из «Размышлений» римского императора-философа Марка Аврелия, который показывает, что мы теряем, когда сдаемся под натиском дискомфорта (который, впрочем, Марка Аврелия не тревожит) и не предпринимаем шагов к тому, чего мы хотим в жизни.

Поутру, когда медлишь вставать, пусть под рукой будет, что просыпаюсь на человеческое дело. И еще я ворчу, когда иду делать то, ради чего рожден и зачем приведен на свет? Или таково мое устроение, чтобы я под одеялом грелся?

– Так ведь сладко это.

– А ты, значит, родился для того, чтобы сладко было?

И ничуть не для того, чтобы трудиться и действовать? Не видишь ты разве травку, воробышков, муравьев, пауков, пчел, как они делают свое дело, соустрояют, насколько в их силах, мировой строй? И ты после этого не хочешь делать дело человека, не бежишь навстречу тому, что согласно с твоей природой?

– Отдыхать тоже нужно.

Верно. Так ведь природа дала меру этому, как дала меру еде и питью. И все-таки ты берешь сверх меры, сверх того, что достаточно; а в деле – нет, все «в пределах возможного». Не любишь ты себя, иначе любил бы и свою природу, и волю ее. Вот ведь кто любит свое ремесло – сохнут за своим делом, неумытые, непоевшие…

(Пер. А. Гаврилова)

А теперь – краткие итоги:

• Наш мозг в конечном итоге склонен к пассивности, страху, гневу и крайнему нетерпению. Отрицать свою нейрофизиологическую природу невозможно, но нельзя сказать, что мы не можем найти способов стать менее пассивными, пугливыми, гневливыми и нетерпеливыми. Есть много методов, позволяющих успокоить мозг, создать пространство внутреннего покоя, и из них нужно сделать упражнения, которые мы должны сделать постоянно, чтобы укрепить самодисциплину. Прямо сопротивляться химическим процессам в мозге мы не можем, однако эти методы позволяют максимально приблизиться к этому.

• Мы можем научиться откладывать вознаграждение. Для этого нам нужно просто воздерживаться от соблазнов в течение заранее обозначенного периода времени. Может показаться, будто это не обязательно, но чем дольше приучать себя терпеть это чувство депривации и недостатка, тем лучше результат. Полезный совет: чтобы оценить свою способность отложить вознаграждение, спросите себя пять раз, почему вам хочется того-то и того-то. Скоро вам станет понятно, что убедительного ответа на этот вопрос у вас нет, и вы поймете, что все сводится к мимолетному желанию и нарушению самодисциплины. Очень наглядное упражнение.

• Практика избавления ото всех мыслей, кроме одной, называется осознанностью. Правда, это лишь одно из определений. Большинство из нас постоянно находятся в состоянии стресса и тревоги, но сами этого не замечают. Мы живем под постоянной бомбежкой из сообщений и призывов обратить на что-то внимание и поэтому даже не знаем, что это такое – когда в сознании царят тишина и покой. Выбросьте из головы все лишнее и сосредоточьтесь на дыхании, верните своему мозгу состояние, когда он не ощущает потребности реагировать на что-то слишком быстро и слишком агрессивно. Когда осознаешь свои мысли, их проще контролировать.