Только не сутультесь, чтобы воздух хорошо наполнял легкие. Вдыхайте через нос. Следите, чтобы дыхание было глубоким и медленным. При этом вы пропускаете вдыхаемый воздух до самого живота: именно так и надо дышать во время медитации.

Возможно, вам не удастся долго удерживать внимание на дыхании, но не ругайте себя, это естественно. Если заметите, что отвлеклись, простите себя, забудьте – и двигайтесь дальше, сосредоточившись на дыхании. Это поможет сохранять концентрацию, а не бороться с блуждающими мыслями. Вы наверняка заметите, с какой легкостью тревоги лишают вас душевного покоя и постоянно вторгаются в созданное вами ментальное пространство. Не увлекайтесь этими мыслями, не развивайте их, а просто отмечайте, что они появились, и отпускайте их, а затем возвращайтесь к дыханию. Сейчас наша цель – не столько успокоить сознание, сколько сосредоточить всю внутреннюю болтовню на чем-то одном.

Тем из нас, у кого внутренний диалог особенно громок, возможно, будет полезнее сосредоточиться на физических ощущениях. Кто-то ставит на голову (или просто держит в руках) чашку с водой и старается не уронить ее, поскольку это действие требует предельной сосредоточенности.

Кстати, именно поэтому многим помогает войти в состояние медитации бег и другие монотонные действия. Кроме того, можно размять все тело, сустав за суставом, и осознать ощущения в каждом его уголке.

Выбросьте из головы все. Насладитесь отдыхом от повседневных внешних нагрузок. Перезагрузите мозг, отключите все внутренние шумы, которые не позволяют вам ясно мыслить и осознавать себя.

Вероятно, все это представляется вам упрощенчеством и вызывает сомнения; в таком случае вас ждет сюрприз. В сущности, это и есть основа осознанности. Ваш мозг крутится, как пресловутая белка в колесе, а сейчас получит редкую передышку. Ваше тело способно путь ненамного, но приблизиться к состоянию расслабления и равновесия. Вы сможете посмотреть на свои прежние тревоги со стороны и понять, что никто не заставлял вас ощущать перегрузки, это всякий раз был ваш выбор. А главное – теперь вы создали у себя умственный настрой, позволяющий принимать самые лучшие, самые дисциплинированные решения.

Опять же, если это кажется упрощенчеством, отбросьте сомнения: исследования подтверждают, что практика медитации оказывает материальное воздействие. Ученые делали МРТ добровольцам до и после восьминедельного курса осознанности, и результаты показали, что медитация и правда очень полезный инструмент для «укрепления» областей мозга, ответственных за практические функции, а следовательно, за самодисциплину: это дорсолатеральная префронтальная кора, передняя поясная кора и орбитофронтальная кора – области, составляющие основу логического мозга.

Более того, доказано, что медитация уменьшает миндалевидное тело, главную часть эмоционального лимбического мозга, а также центр реакции «бей или беги». А это означает, что те, кто практикует осознанность, меньше подвержены страху, эмоциональным импульсам и стрессу. Эмоциональные импульсы и стресс зачастую мешают самодисциплине, поэтому полезно держать их под контролем, если мы хотим создать условия для проявления силы воли.

Вдобавок сканы показали, что серое вещество префронтальной коры стало заметно плотнее. Причем рост серого вещества не ограничивался этой областью. Практика медитации сделала плотнее и структуру, сосредоточенную за лобной долей, – переднюю поясную кору. Этот участок мозга связан с функциями саморегуляции, в том числе с отслеживанием конфликтов внимания и с обеспечением когнитивной гибкости.

Иначе говоря, медитация способна как умерить чувства и эмоции, вынуждающие нас утратить самоконтроль, так и усилить способность управлять этими чувствами и эмоциями, поскольку физически улучшает структуры мозга, которые за них отвечают.

Если тренировка осознанности еще не нашла себе места в вашем распорядке дня, ее стоит включить. Многие говорят, что на медитацию у них нет времени: им даже кажется, будто они должны выделить время на непродуктивную деятельность. Но если несколько минут медитации в день повысят у вас способность воплощать в жизнь свои намерения, вы с лихвой возместите несколько минут бездеятельности за счет улучшения внимания и дисциплины во время работы.

В конечном счете, когда мы размышляем о самодисциплине, нам нужно укрепить себя и развить способность доводить задачи до конца, по крайней мере, в большинстве случаев.

Мозг можно обмануть, настрои – изменить, а уж своим окружением мы можем манипулировать, сколько захотим. Но, в сущности, все равно надо заниматься тем, что вызывает у нас хотя бы легкую досаду и дискомфорт.

Свидетельств тому масса. Ну, например…

«Худеем без диет и спорта!»

«Думай позитивно – и ты получишь все, что хочешь, безо всяких усилий!»

«Следуй нашему плану – и тебе придется работать всего по четыре часа в неделю!»

В современном обществе потребления, где реклама и маркетинг соперничают за наше внимание и деньги на каждом углу, главное – предложить что-то даром. Кубики на животе без упражнений. Деньги из банка, не вставая со стула. Знания без зубрежки.

Подобные продукты имеют успех, поскольку опираются на коллективное желание человечества всеми силами избегать дискомфорта. Все мы мечтаем жить в мире, где получаем все желаемое, не напрягаясь и не опасаясь, что придется чем-то пожертвовать. А иначе зачем придумали лотереи?..

Однако, как мы уже знаем, значительная часть жизненного успеха обеспечивается самодисциплиной, а самодисциплина по сути своей состоит исключительно из готовности терпеть неудобства. Иначе говоря, не бывает ни легких путей, ни простых полезных советов, ни житейских хитростей. Если взглянуть на вещи широко, успех достается тем, кто овладел умением переносить умеренные дозы неприятностей и неопределенности и прекрасно себя чувствует, если нужно пожертвовать чем-то ради чего-то большего, нежели сиюминутное удовольствие.

Самодисциплина = дискомфорт. Никаких хитростей, никаких обходных путей.

Все мы хотим расти над собой и добиваться желаемого, но на самом деле процесс роста в принципе не может быть комфортабельным. Любое развитие временами бывает рискованно и неопределенно, и ради него, безусловно, придется отказаться от мгновенных удовольствий и старых привычек к легкой жизни. Рост и развитие – это расширение, риск, разведка. А это невозможно, если не оставить позади все старое, привычное, безопасное. И бывает, что перемены не обходятся без страданий, ведь старое отмирает, а новое еще маленькое и не успело оформиться.

Для всего, что легко дается в жизни, самодисциплина не нужна. Не нужно ни усилий, ни особых приемов, чтобы наслаждаться тем, что уже доставляет нам наслаждение. Но если мы хотим провести остаток жизни продуктивно, надо выработать самодисциплину, чтобы работать и с тем, чем мы не наслаждаемся. Но не надо считать страдания, дискомфорт и неопределенность вехами на пути к успеху и удовольствиям: нет, нужно понять, что это просто неотъемлемая часть жизни, и если с ними хорошо управляться, можно обрести еще больше удовольствий.