• Как мы уже обсуждали, самодисциплина по сути своей предполагает дискомфорт, жертвенность, неудобства и трудности. Это невозможно обойти, какие бы приемы из этой книги вы ни решили применять. Поэтому полезнее всего для вас будет нарастить «мускул» дискомфорта и приучить себя к этому чувству – уметь с комфортом выносить дискомфорт. Если вы просто умеете в нужный момент упереться и сделать все, что надо, – что ж, это и есть самодисциплина. Все остальное придумано, чтобы довести вас до этого состояния. Как и умение откладывать вознаграждение, этот навык можно натренировать и выработать у себя понемногу, пошагово, как иммунитет.

Глава 1. Нейрофизиология самодисциплины

• Нейрофизиология самодисциплины – настоящая повесть о двух мозгах. У нас есть более примитивный мозг, нацеленный на выживание, который просто заставляет нас реагировать как можно быстрее. Этот мозг пуглив, насторожен и не то чтобы умен. Речь идет о лимбической системе, которую можно представить себе в виде шаловливой кошечки. А еще у нас есть рациональный, мыслящий мозг, способный анализировать информацию и реагировать не быстро, а правильно. Этот мозг тоже не всегда умен, но все же допускает возможность самодисциплины. Речь идет о префронтальной коре, и ее мы будем называть Альбертом Эйнштейном. Эйнштейн и шаловливая кошечка постоянно борются за власть, и наше дело – следить, чтобы кошечка в этой борьбе почаще проигрывала, а не побеждала.

• Вторая важная черта, из-за которой мы биологически запрограммированы против самодисциплины, – это принцип удовольствия. Он всего-навсего гласит, что люди предрасположены стремиться к удовольствию и избегать страданий, и его мощно подкрепляет нейромедиатор дофамин. Все это подчиняет себе наш мозг и затрудняет самодисциплину, поскольку она диаметрально противоположна принципу удовольствия: самодисциплина вызывает немедленный дискомфорт, а удовольствия приходится дожидаться долго.

• Итак, мы уяснили, что наш мозг ленив и пуглив. Между тем самодисциплина – процесс, требующий определенной осознанности и рациональности мышления. На это можно взглянуть сквозь призму Закона пяти секунд, согласно которому действие, требующее самодисциплины, нужно совершать в пределах пяти секунд, иначе примитивные эмоции возьмут верх и собьют нас с выбранного курса. Этот закон побуждает нас двигаться прежде, чем нам помешает мозг, запрограммированный на страх и лень.

• Наконец, два слова об установке на самодисциплину. Мы рассмотрели ее нейрофизиологические основы, а теперь должны коснуться понятия жертвы. Самодисциплина по сути своей и есть умение чем-то жертвовать и от чего-то отказываться. Она предполагает дискомфорт, выход за границы привычного и необходимость делать больше прежнего. Эти чувства в сочетании с депривацией являются признаками, что вы на верном пути.

Глава 2. Как обмануть мозг

• Оказывается, мозг нужно обманывать, работать с ним, а не прямо сопротивляться его естественным наклонностям и пытаться их изменить (если вы намерены переломить собственные инстинкты – что ж, удачи). С мозгом надо обращаться как с капризным младенцем: нельзя просто запретить ему плакать, надо проявить стратегическое мышление.

• Первая тактика, позволяющая обмануть мозг и принудить его к самодисциплине, – активно думать о завтрашнем дне, то есть о своем будущем «Я» и о том, как на нем скажутся сегодняшние решения. Обычно мы увязаем в настоящем, однако у нас не только два мозга, но и два «Я», и о них нельзя забывать. Поэтому каждый раз, когда чувствуете, что забуксовали или не можете принять решения, представляйте себе свою будущую жизнь и себя в ней. Это поможет вам сосредоточиться на собственных потребностях и на том, что необходимо для вашего счастья в конечном итоге.

• Другой способ обмануть мозг – это цепочки поступков, они же утверждения вида «если – то» или метод реализации намерений. Суть метода – лишить вас возможности выбирать, и тогда самодисциплинированное поведение станет чем-то само собой разумеющимся. Все просто: «Если Х, то Y», где Х – событие из вашей повседневной жизни, а Y – желаемое действие. Чем конкретнее вы сформулируете свои намерения, тем больше вероятность, что они воплотятся в жизнь.

• Метод сочетания приятного с полезным обманывает мозг, поскольку снабжает его дофамином и удовольствием, к которым он стремится, но при этом связывает эти награды с самодисциплинированными поступками. Да, это метод пряника или попросту подкуп самого себя, чтобы заставить двигаться и не сворачивать с пути. И да, это действительно очень просто.

• Поскольку мозг хочет получить удовольствие как можно скорее, есть несколько способов вызвать у него это ощущение. Во-первых, можно разбить полезные задачи или действия на минимально возможные составляющие. Это даст возможность снизить входной порог и обеспечить себе постоянное чувство победы. Во-вторых, можно отслеживать все свои победы и каждый раз отмечать, как мы двигаемся по пути прогресса. В-третьих, относительная близость цели придает нам и мотивации, и дисциплины.

Глава 3. Как обмануть мозг. Продолжение

• А что, есть и другие способы обмануть мозг и заставить его делать, что нам хочется? Разумеется.

• Помните, что нами движет принцип удовольствия. Поэтому надо как следует обдумать, как нам с ним быть. Оказывается, мы можем в некоторой степени манипулировать этим принципом, если сжато опишем, какие удовольствия и страдания связаны с определенными действиями, и изменим свое отношение к ним. Рассматривая каждое действие, для которого необходима самодисциплина, надо сосредоточиться на страданиях, вызванных отсутствием этого действия, и на удовольствиях, связанных с выполнением этого действия. То есть, в сущности, нужно осознать последствия своих действий и привлечь к этому рациональный мозг.

• Мощное воздействие на самодисциплину оказывает физическое окружение, в котором мы работаем или размышляем. Оно способно как помочь, так и навредить вам, но так или иначе влияет всегда. Если вы не хотите чего-то делать, устраните это из своего окружения или сделайте так, чтобы до него было труднее добраться. Люди при любой возможности выбирают путь наименьшего сопротивления – вот и сделайте так, чтобы этот путь вел к тому, чего вы желаете. Если вы хотите чаще что-то делать, организуйте свое окружение так, чтобы вы не могли от этого уклониться физически. Опять же легко сказать, но все же не очень просто сделать.

• Сместите фокус с результата на процесс. Результат – это достижение конечной цели, а процесс – повседневные действия и привычки, которые приведут к нему. Так вы сосредоточитесь на том, что в состоянии контролировать, а не на чем-то в далеком будущем: как мы уже знаем, заботиться о будущем мозгу сложно. Поэтому думайте только о последовательных повседневных поступках, поскольку их ваш мозг в состоянии ощутить и прочувствовать.

Глава 4. Смена парадигмы сознания

• Нейрофизиология учит нас, что чем дольше мы придерживаемся определенных мыслей и привычек и совершаем определенные поступки и действия, тем прочнее они в нас укореняются. Поэтому мы должны, прежде всего, обратиться к первому пункту из этого списка – к мыслям. Наши умонастроения и подход к самодисциплине сильнейшим образом влияют на то, насколько она нам дается. Это аксиома Хебба: если нервные клетки соединены друг с другом, они выстреливают вместе.